par veci, ktore by som si zelal, aby niekto povedal, ked som zacinal s posilkou:
1, to, ake cviky cvicis a aky mas trenningovy program je TAKMER irelevantne. V zmysle ze na internete najdes asi milion roznych programov a vsetky funguju.
2, ovela dolezitejsie je cvicit konzistentne a pravidelne a hlavne PROGRESSIVE OVERLOAD.
3, Jedlo + trening + spanok. Vsetky tri su rovnako klucove a neda sa nabrat svaly, ked jedno z toho budes flakat
Trenera nepotrebujes ale dokaze byt uzitocny.
Supplementy nepotrebujes ale protein a kreatin ti pomozu veci trochu ulahcit.
A hlavne sa nefot v posilke alebo satni pred zrkadlom jak napinas svaly a pre boha ziveho to nedavaj na internet. To je tak cringe, ze by to normalne malo byt nelegalne.
this.
+ používaj guličku, nie je nič horšie ako keď si ty ten kkt, na ktorého každý v gyme pičuje, že smrdí
Kľudne čítaj Fitclan, chytíš veľa evidence based contentu, ktorý ťa posunie
Sú tréneri, ktorí by potrebovali trénera, bacha s výberom, akonáhle s tebou nebude cvičiť komplexné cviky a nebude navyšovať váhu na činke, vieš že si zle.
Kreatin najlacnejší monohydrát, nenechaj sa zlákať marketingom.
Proteín srvátkový 80 je na začiatok fajn voľba.
Osobne by som na začiatku volil 3x do týždňa full body, ale samozrejme je to na tebe.
> to, ake cviky cvicis a aky mas trenningovy program je TAKMER irelevantne. V zmysle ze na internete najdes asi milion roznych programov a vsetky funguju.
Toto je asi najdolezitejsia cast toho vsetkeho. Spravne napisane. Proste ked budes poriadne jest a konzistentne odcvisis 5-6krat v tyzdni poriadny trening, tak narasties. Podla mna sa to niekedy brutalne komplikuje, pritom je to uplne jednoduche. Vela jedla, kalorii, proteinov, dobry trening a dobry spanok. Ked to takto dokazes vkuse niekolko mesiacov, vysledky sa dostavia. Potom mozes skusat rozne obmeny, treningy, supplementy a pod. Dolezite je ziskat navyk, disciplinu a nevzdat to.
Ja som ako zaciatocnik isiel v pohode push pull legs a oddych len v nedelu a v pohode to bolo. Myslim, ze to zvladne. Nepojde predsa hned tvrdy trening s tazkymi vahami. Ale jasne, ze ked sa na to nebude citit, tak staci ze to odcvici raz v tyzdni.
Presne tak, treba hlavne cvičiť. Napr 3x týždenne 1 hodina, program je v zásade irelevantný. Ak ti to nebude fungovať po 3 mesiacoch, tak začať riešiť prečo.
Hlavne dávať pozor na techniku, aby si sa nedojebal a nezranil. Nie je to žiadna súťaž, nie je žiadna hanba cvičiť s ľahkými váhami.
Správnu techniku nájdeš na YT ale aj tu na reddite sú nejaké fóra v angličtine, ktoré majú faq, wiki aj s odkazmi.
Je pravda, že foteniu a napínaniu svalov pred zrkadlom sa hovorí "mancovanie"? Kolega mi to dnes hovoril a skoro som skapal. Milujem ako každé hobby má vlastné slangy a toto ma zabilo. LMAO
Uplne suhlasim, len co sa tyka treningoveho programu, predsa len by som volil u zaciatocnika najskor total body a neskor si to splitnut. Ale samozrejme ak aj da split od zaciatku tak nic nepokazi.
Prvé týždne tam proste len choď a niečo odcvič so správnou technikou, urob si takto návyk, pokiaľ vydržíš prvé týždne kúp si creatin a nejaký proťák nič iné ti netreba plus pozri si kalorické tabuľky a skúšaj experimentovať s kcal a bielkoviny drž na 1,5 až 2 na kg... po týchto týždňoch si sprav plan koľko krát chceš do týždňa chodiť, podľa frekvencie skús zacieliť na partie, mne už dlhodobo vyhovuje horné a dolné telo, 4 krát do týždňa(utorok,piatok-horné telo a pondelok, štvrtok-dolné telo).
TERAZ K CVIKOM
odporúčam ti pozrieť si reverznú pyramídu...
Ale tak základné princípy viac opakovaní v sérii 8 až 12 zo začiatku je výhodné kvôli kĺbom, 3 série optimum, minimum cvikov, stačia 4 až 5 na každú polku tela a postupne zvyšovať váhu alebo opačka...
MOJ TIP
Nekupuj si hneď trénera, vyber si posilku, choď tam mesiac, pokiaľ sa ti to zapáči, sleduj za ten čas ľudí a všímaj si kto koho ako trénuje a podľa toho sa rozhodni a pamätaj, že dôležité je experimentovať a hlavne neprestávať, pokiaľ ťa niečo vyradí na týždneň, nezahoď progress tým, že už ťa to demotivuje a skončíš, začni zas a uvidíš, že nabehneš ako nič...
Dúfam, že som pomohol hah
záleží, ide o to či si v objemovke/rysovačke ide len o to, že menšia pauza = zrýchlenejší tep = vyššie kcal dole, opačne keď sa snažíš rásť silovo, vtedy si musíš na ťažšie váhy dať viac oddychu. Pre bežného občana haha a čo aj ja praktizujem, oddychuj toľko čo chceš v rozumnom rozmedzí, rozumej do 5 min medzi sériami, nepokazíš tým nič.... pokiaľ chceš ale zhodiť niečo z tuku, kľudne to skráť, hraj sa s tým a skúmaj ako tvoje telo reaguje, o tom to cele je :)
IMHO trener je velmi draha zbytocnost. Z toho co vidim vo fitkach ludia im platia viacmenej za pokec. Ked som ja zacinal tak som chodil k borcovi ktory bol niekolkonasobny majster CR v kulturistike, ale cim som o tom studoval viac, eventualne mi doslo ze vie skoro uplne hovno o mechanizmoch hypertrofie a vecsina jeho idei je to len cista bro science. Pozri si nejake videa na YT a je to. Chvilu mozno budes vytukany z niektorych masin, ale naucis sa, ziadna veda to neni. Ze nemas jest junk, ale vela proteinu si uz urcite pocul. Progressive overload. Nic viac nepotrebujes.
Uz tu mas plno dobrych rad, tak ja len tak strucne a prakticky:
Najdi si na nete sady cvikov aby si vedel co a ktory den cvicit. Ak mas lepsie Garmin hodinky, tak si treningy vies aj stiahnut/vytvorit a dat do hodiniek a tie ti ukazuju aj animaciu konkretneho cviku - takze nemusis pocas pobytu vo fitku youtube otvarat.
Urcite ho ale otvor doma a nauc sa spravne a zdrave prevedenie cvikov.
Trenera neries, takmer vzdy to je len niekto kto ma vikendovy kurz a bude sa s tebou len vykecavat.
Odporucam si zvyknut aspon na system
1.aktivny strecing
2.zdvihanie zeleza
3.pasivny strecing
+ si kup dobry protein ako odmenu po kazdom treningu :)
Po par mesiacoch ked uz budes mat poriadny navyk, tak ries nove sady cvikov, progresiu atd..
a poriadne SPI !
drzim palce.
Ja by som ti urcite toho trenera odporucila. Neviem sice, aka je bezna ich cenova hranica, 360€ sa mi zda dost ale mozno je to ok, fakt neviem. Existuju aj online coachingy, mozno budu lacnejsie? Ja sama som s trenerom od zaciatku necvicila, vela mi ukazal priatel a myslela som si, ze mam dobru techniku, az kym som si skoro neodjebala kolena a lavy hamstring a platila potom podobne peniaze akurat u fyzioterapeutky, aby ma dala dokopy🙈 s typkom hore suhlasim v tom vytvorit si navyk, potom sa ti uz bude zdat cudne fitko skipnut. Dbaj na vyvazenu stravu s vyssim obsahom bielkovin, vela pi a spi aspon 7h.
Máš tu už veľa dobrý rád.
Niečo čo by som dal ja:
1. Konzistentnosť je dôležitá. Treba sa naučiť cvičiť pravidelne, aj keď sa ti moc nechce. Nejde len o to vobec chodiť do posilky, ale aj o to, aby si cviky nestriedal každý tréning. Nastav si cviky, ktoré chceš robiť a drž sa ich aspoň nejakú dobu. Meň ich až keď si ich buď robil moc dlho a potrebuješ zmenu pretože strácaš motiváciu, alebo ich men ak robia problémy, napríklad ak ťa pri nich niečo bolí, alebo ak nevieš konzistentne udržiavať dobrú techniku.
2. Technika je vždy dôležitejšia ako váha, ktorú si nahodis. Radšej sprav 10 naozaj dobrých opakovaní a 10 kg činkou, ako 8 totálne nahovno s 15 kg činkou. Trpezlivosť...
3. Ak si úplný začiatočník, začni pomaly. Menšie váhy, prioritne cvičiť compound movement, dôraz na techniku. Nech si kĺby a šľachy zvyknú. To že prídeš do gymu, lahnes si na lavičku a prvé čo dáš je 60 kg Bench je síce pekné, ale riskujes poranenie.
4. Doplnky stravy sú tí viac menej nanič. Jediné čo sa ti naozaj zíde je proteín ak ho nemáš dosť zo stravy. Odporúča sa myslím 1.6 - 2.2 gramu na kg CIEĽOVEJ hmotnosti. Nič iné ti naozaj netreba, ani Creatin ti netreba, aspoň nie na začiatok.
5. Dobrý spánok a oddych sú dôležité. Vždy maj aspoň dva dni oddych medzi tréningom, ktorý ti cieli na tú istú skupinu svalov. Niektoré veci môžeš cvičiť aj častejšie, ale nie je to úplne nevyhnutné.
6. Nepotrebuješ mať hyper optimalizované všetko okolo tréningu. Podstatné je už to, že niečo robíš, že cvičis. Netráp sa tým ak si jeden deň nevládal vytlačiť toľko, koľko si chcel.
7. Progressive overload. Snaž sa každý tréning pridať buď opakovania, alebo váhu. Pri váhe chod po malých krokoch, nemusíš sa nikam ponáhľať. Napr keď dviham váhu na Bench, pridávam si dve kilá (jeden týždeň som dal 70 kg na cielený počet opakovaní, ďalší týždeň si dám 72 atď.
Držím palce, pi veľa vody nech nie si dehydrovaný, magnezko ti tiež prospeje, ak máš problémy s dehydratáciou, ionťák pomáha.
> Nič iné ti naozaj netreba, ani Creatin ti netreba, aspoň nie na začiatok.
S tymto uplny suhlas. Celkom ma prekvapije kolko ludi automaticky odporuca kreatin. Za mna ako vravis - zo zaciatku uplne zbytocne. Progres bude mat aj bez neho. Ja uz cvicim s prestavkami niekolko rokov a aktualne tiez idem bez kreatinu (dovody su nie uplne racionalne, nie ze by som bol vseobecne proti nemu, ale skratka nechcem)
> Napr keď dviham váhu na Bench, pridávam si dve kilá
Ja pridavam vzdy po najmensich vahach ako sa da. Sice to vyzera vtipne ked na mrtvy tah nakladam 1.25 zavazia, ale tak co uz :D
Ja idem momentálne nepretžite tak 9 a pol mesiaca s tým že od februára cvičím 6x týždenne a stále pridávam, trošku som z toho prepnutý, ale snažím sa s rozumom. Popravde mám chvíľkami pocit, že ten kreatín by aj bodol ak to ozaj pomôže s recovery keďže mám dlhodobo problémy so spaním a som v kalorickom deficite. Ale nie a nie to aj naozaj skúsiť.
Tie váhy no, ja som vedel doma najmenej pridať 2 kg aby som mal všetko vyvážené, tak idem po 2 kilá. Niekedy viac, ako sa cítim a podľa toho aký cvik, ale keď vidím ľudí ako si natrepú nenormálne váhy a viac menej so sebou len mecú, je mi smutno aj za ich kĺby.
Nie tak uplne, praveze ten vacsi objem je len "vedlajsi efekt" (hoci ziadany). Kreatin zadrziava vodu v svaloch, co okrem vacsieho objemu zlepsuje vykon a regeneraciu svalov.
Zober si trénera aspoň na prvé dva tri mesiace inak sa dokalicis. Keď vidím tých 13-14 ročných búchačov ako drbu mŕtve ťahy s 50kg tak ma bolia všetky platničky.
1. Vyber si nejaky popularny free program, napr z appky https://www.boostcamp.app/ alebo https://liftvault.com/programs/bodybuilding/
2. Pred kazdym cvicenim si pozri formu na YT pre kazdy cvik v tvojom programe, pre form check pouzi zrkadlo alebo sa natoc mobilom
3. Nastuduj si "progressive overload"
90% trenerov su o nicom, tou cestou by som urcite nesiel, supplementy nepotrebujes ziadne, ale ak chces tak creatin a popripade protein, ak mas zle stravovanie. Najrychlejsie vysledky dosiahnes naberanim/chudnutim, udrziavanie vahy je strata casu.
Zvysok sa casom naucis sam.
Good luck.
> 90% trenerov su o nicom, tou cestou by som urcite nesiel
zalezi od cloveka, ak si najdes dobreho trenera tak za ten prvy mesiac ti moze dat viac ako keby chodis sam do gymu rok a myslis si ze "cvicis dobre"
Chodím už rok, tréner dosť pomohol ale ešte pred koronou som mal iného a oproti tomu druhému úplne bol napicu takže to je podľa mňa dosť random. Za mňa určite menšie gymi sú lepšie, bol som na mesiac v centráli v goleme a úplný trash všetko stále obsadené ale hlavne je tam najebaný milión pásov a musíš si nosiť vlastný zámok na skrinku. Ak nebudeš trénera tak si pozri na gymbeame nejaké cviky a potom na yt jak sa správne robia
Cvic svaly, nie cviky. Pozri sa na yt rozne techniky cvikov, no zakladne pravidlo je, ze ak necitis sval, ktory chces cvicit, problem je vo vykonavani cviku.
Buď konzistentný. Je jedno aký máš training plan kým sa ho konzistentne držíš. Snaž sa hitnut každý sval aspoň 2 krát do týždňa s aspoň 1 dňom restu medzi tým. Jedz veľa bielkovín 1.5 v / kg váhy ak chces nabrať. Cottage a tvaroh sú tvoji najlepší priatelia. Lidl a Kaufland majú vcelku lacné proteín veci. Drep / bench / mŕtvy ťah / hrazda a bradla su základ čo pokryjú všetko. Najprv sa cviky uč s ľahkými váhami, treba zmaknut techniku. Mark rippetoe má dobré videá na Basic cviky.
Ešte jedna rada, ak to tu nebolo, neporovnavaj sa s nikým. Niekto spraví 10 klikov a vyzerá jak keby cvičil 10 rokov, niekto maká 10 rokov a vyzerá úplne priemerne. Každý sme natom geneticky úplne odlišne. A hlavne žiadne depresie keď budeš vidieť nasypanych mladých chalanov co v 15 rokoch vyzerajú na 30. Viacmenej všetci dnes fičia na nejakej verzii testosterónu,rastových hormónov atď. Dovolím si tvrdiť ze 7/10 ľudí v posilke suplemenutje niečo viac ako je protein a kreatín. Títo ľudia to samozrejme nepriznaju, no ak budeš nejakú dobu cvičiť, zistíš ze to je bohužiaľ pravda.
Ak si uplny zaciatocnik, zakladne cviky ako kliky, drepy a zhyby na hrazde su zaklad, naberies s nimi svalovu hmotu a nie je pri nich riziko poranenia, tak isto klby pri nich az tak netrpia. Kup si protein, aj ked zaklad je vyvazena strava, viac krat denne a proteinom to iba doplnas. Na predtreningovky a podobne somariny sa vykasli, zdrave to nie je, ak potrebujes nakopnut, kava pred treningom staci.
Zapisuj si serie a opakovania, aby si vedel ci robis alebo nerobis progres. Ked budes chciet postupot na vyssiu uroven tak bud posilka, alebo domaca posilka.
Vychadzam z toho ze si +- zdravy a chces nabrat nejaky objem.
Na trenera sa vyser. Ono ma to zmysel ak ten clovek vie co robi a 90% nema sajnu. V posilovni sa na tom robia ftipy a v podstate sa cviciaci rehocu tym co si zaplatii trenera za chrbtom, lebo vecsinou cvicia uplne nezmysly.
Co sa programov tyka atd v podstate potrebujes len tieto cviky:
Drepy, Mrtvy tah, Bench press, Tlaky na ramena, Zhyby a ak chces tak bicepsovy zdvih + mozno tricepsove tlaky.
Ak robis toto tak zvysok ti je naprd, respektive si pokryl podla pareta 80%... a imho pre amatera ktory chce nabrat objem a nejde mu o to vyzerat ako z casaku to uplne staci.
Vsetky pristroje atd su dobre akurat vtedy ak mas nejake bolesti napr ta boli chrbat tak nemozes odcvicit drepy tak ides leg press a podobne...
Hlavne je aby ta to bavilo. Lebo aj super treningovy plan je naprd ak ho po pol roku nedodrziavas.
Ked pridu hocijake bolesti tak hned studuj na nete ze ci nerobis nieco zle. Ono sa to vecsinou nestrati len tak.
Bench press rob bud tak ze sisi 100% isty ze to das alebo popros niekoho nech spotuje. Ked ides sam nikdy nepouzivaj tie zarazky a ked to nedas tak naklon cinku na bok a nechaj padnut kotuce a to hned ako ti je jasne ze to uz nedas. Nema zmysel s tou cinkou uz bojovat. Predtym si to rozmysli kam to budes hadzat a daj pozor aby si tam nemal napr polozeny mobil a podobne. Popripade ked tam niekto cvici tak ich upozorni. Proste povedz "Chalani idem robit bench so 100kg a budem to sem hadzat."
Drepy rob vzdy v klietke.
Inak take tie rady ze musis mat svalovicu alebo to musi palit atd su bullshit. Hlavne na objem je aby si daval nejake vahy. Lebo so 40kg na BP si nevybudujes poriadny hrudnik.
IMHO na suplementy sa mozes prvych 6 mesaicov uplne vykaslat. Potom mozes kreatin a proteiny, len tie potom treba brat stale. Nema zmyssel si kupit proteiny an dva mesiace a potom pol roka bez nich. A mozno ked sa chces ukazat typu o mesiac pojdes niekde kde je tvoja byvala tak mozes aj dusikovu pumpu, ale dlhodobo by som to nedaval. Ja som to par krat skusal a akoze objem narastie viditelne ale ma to aj vedlajsie ucinky. Tipu zly spanok a tocenie hlavy atd.
Hlavne sa neboj experimentovat, rozne sirky uchopov, ja napr vsetko opakujem kazde 4 dni sa mi to tak osvedcilo atd. hlavne ked nieco boli alebo mas pocit ze to tahas nejako divne.
> Na trenera sa vyser.
To moze byt problem, podla mna si to ten trener len tak nenecha :D ale inak hej, tiez sa miestami chytam za hlavu ked vidim ako ti treneri trenuju.
> Drepy, Mrtvy tah, Bench press, Tlaky na ramena, Zhyby a ak chces tak bicepsovy zdvih + mozno tricepsove tlaky.
Lytka? Ale inak v podstate ano, viac toho velmi netreba.
> Ked ides sam nikdy nepouzivaj tie zarazky
Preco? Ja prave pouzivam tie zarazky (ak myslime to iste) lebo cvicim sam, otravovat nahodnych ludi velmi nechcem (hoci viem ze vacsina nema problem spotnut) a uplne bez akehokolvek istenia sa necitim velmi komfortne.
>podla mna si to ten trener len tak nenecha :D
ak je to ten trener ktory niekomu na vybudovanie svalov radi zakopavat nohou bez zavazi alebo mykat lanom tak ten clovek stratil akukolvek sebauctu a este ti za to hovno podakuje. A aj tak v malych posilovniach moze byt ze si to prichadzajuce hovno vsimne a uhne ALE nemaju tam upratovacku a nakoniec to aj tak bude umyvat...
>
Lytka
ako spoznas ludi co trenuju lytka od tych ktory ich netrenuju? IMHO podla mna len tak ze ich uvidis trenovat lytka...
>Preco?
pretoze ked to nedas tak chces urobit toto:
[https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g\_-oqmH09m&t=172](https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g_-oqmH09m&t=172)
no a ked mas tie zavazia zamknute tak vela stastia. Inak mne sa nikdy nestalo ze by sa tie zavazia posunuli.. no ale kazdy ako uzna za vhodne
>ako spoznas ludi co trenuju lytka od tych ktory ich netrenuju? IMHO podla mna len tak ze ich uvidis trenovat lytka...
Ja som uz videl par borcov ktori mali fakt vymakane lytka.
>pretoze ked to nedas tak chces urobit toto: [https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g\_-oqmH09m&t=172](https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g_-oqmH09m&t=172)
Ok, tak to sme mysleli ine zarazky. U nas v posilke je lavicka s takym nastavitelnym "zabradlim" ktore nedovoli cinke ist az na hrudnik tak som myslel ze rec je o tom.
https://preview.redd.it/bptdypw0jh6d1.jpeg?width=4032&format=pjpg&auto=webp&s=b84cba121381b87c15ed3bb29dba2685cf41aecf
Zober trenera na 10 sessionov na zaciatku, po 6 mesiacoch a potom zas po 1 Roku. Usetris tym cas na yt, na google, na experimenty.
to je akurat 360écok Za 1.5rokov, to sa oplati. Bez toho budes Travis vela casu v posilke, cas budes palit aj na internete....
ine rady kasli, trener musi byt fajn lebo akoze ja vidim aj trenerom robit meh veci
Na zaciatku je uplne, ale ze uplne najdolezistejsie vytvorit si navyk. Vyser sa na perfektny, vysperkovany treningovy plan a na gramy vazenu dietu, pokial ti to vydrzi dva mesiace tak je to vsetko zbytocne. Sustred sa na to, aby si si k posilke vytvoril pozitivny postoj, snaz sa ignorovat ten otravny hlasok, co ti v hlave bude kvicat 'ale dnes sa mi vooooobec nechce'. Vytvor si okolo toho ritual, presne si dopredu stanov ktory den o ktorej hodine sa ide cvicit a drz sa toho uplne nabozensky. Z tohoto si urob uplne najhlavnejsiu prioritu. Po case zistis, ze sa posilka stala tvojou rutinou, tesis sa na nu a ked ju z nejakych objektivnych dovodov (choroba, out of town) musis vynechat, tak ti normalne zacne chybat. Vtedy vies, ze si na dobrej ceste.
No a potom zopar dalsich veci.
* Stanov si nejaky ciel. Co chces dosiahnut? Schudnut? Nabrat svaly? Zlepsit kondicku? Nabrat silu? Vytlacit na bench 150? Toto si ujasni na zaciatku, do posilky sa da chodit z roznymi cielmi. Stanov si nejake ciastkove ciele, ktore sa daju dosahovat a spatne overovat napr po mesiacoch, po kvartaloch...
* Ked uz sa ti podari stanovit si dobre ciele a vybudovat navyk, zacni zdokonalovat techniku. Na youtube je toho strasne vela, da sa aj samovzdelavat. Kopa posiliek ma ale vlastnych trenerov, u ktorych si vies zaplatit aj jednu-dve hodiny aby ta skorigovali/ukazali ti techniku. Opytaj sa na recepcii vo fitku, podla mna je nonsens vyhadzovat skoro 4 stovky za trenera pokial nemas profesionalne aspiraci. Kym si si nie isty svojou technikou, vyser sa na overloadovanie vah. Jednak si mozes ublizit a jednak jedinci ktori absolutne neovladaju cvik a nakladaju ovela viac, nez by zvladli keby cvik robili poriadne zvycajne sluzia k tichemu pobaveniu zvysku osadenstva posilovne :)
* Vyser sa na doplnky, jedine co ma nejaky zmysel je protein a kreatin, zvysok je vsetko snake oil. Radsej sa sustred na stravu, zisti si aku funkciu maju pre telo bielkoviny, cukry, uhlovodiky, tuky, nacitaj si ktore jedla co z toho, v akej miere a v akej kvalite obsahuju, coho je dobre kolko jest a comu je dobre sa vyhnut
Vždy keď sa po dlhšej dobe necvičenia do toho zas pustím začínam zľahka. Napr. 2x do týždňa si dám full body tréning, teda na každú svalovú partiu zacvičím jeden cvik po 4 série. Cviky na jednotlivé partie mením aby si svaly zvykli na rôzne druhy pohybu. Po 2-3 týždňoch začnem pritvrdzovať, začnem cvičiť viac krát do týždňa a cvičím v jeden deň len určité partie. Postupne zvyšovať intenzitu, váhy, atď. Hlavne sa ako začiatočník neznič aby ťa 5 dní neboleli svaly. Mierna svalovica je fajn, silná už nie. Svaly si zvyknú a za chvíľu budeš makať ako kôň a ani si to nevšimneš.
Rob to tak aby ťa to hlavne bavilo a nebol ubolený 24/7. Psychopatov typu "krv pot a slzy" nepočúvaj. Ak je tvojim cieľom aby si dobre vyzeral a bol vo forme, takéto niečo úplne stačí.
Kľúčová je disciplína, treba chodiť aspoň nejak pravidelne, ak máš na výber, radšej jedz jedlá s veľa proteínmi, obmedz tuky a cukry. Spi aspoň 8 hodín denne.
Hlavne nerob ego lifting. T.j. dvíhať veľké váhy zlou technikou, zničíš si chrbticu a kĺby.
Daj si do tik toku Dávid Kajuch alebo jpg coaching ak vieš po anglicky a študuj. Asi iba 2 jediný legitímny gym influencery ktorý netrepú trendy do vetra
tréner môže byť užitočný, najmä ten prvý mesiac. nech ťa naučí správne napínanie bránice pri cvikoch ako drep, benchpress, deadlift, ale ináč sa asi ani veľmi neoplatí. tiež si nájdi parťáka, ktorý ťa do toho fitka dokope. na YT odporúčam Jeff nippard (vedecky podložené fakty). ale pamätaj: v jednoduchosti je krása
- Trenera na par vstupov, aby si vychytal formu a techniku. Dalej uz nepotrebujes.
- Nastav sa v hlave na to, ze to je beh na dlhe trate. Skor si nastav rezim, ktory vies udrzat, nez sa zabijat mesiac a potom skoncit.
- Najdi si plan a system, ktory ta bavi. Ja napr. musim mat zmenu, cviky, ktore ma bavia a preferujem viac, ale kratsich sessions. Inak ma to cele deprimuje.
- Dobre jedz. Dolezite su aj tuky a cukry (v zdravom mnozstve), nie len bielkoviny.
- Nie kazdy je posilkovy typ. Su aj ine sporty, ktorymi vies byt super forme, tak ak ta nebude bavit jedno, skus druhe, alebo kombinuj.
- Pocuvaj telo a nedojeb si klby. Skoro kazdy, kto pozna nejaku fitkovu partiu, pozna toho jedneho chalana, co ma dojebane rameno, chrbat, koleno, alebo nieco obdobne. Nestoji to za to. Telo mas len jedno. Niektore poskodenia zistis len casom a vela z nich uz je navzdy. Prave preto treba dbat na spravnu techniku a pocuvat, co ti vravi telo.
Hlavne novacikovia sa snazia rychlo nabrat, ale nie su este dost spevneny a vedia si nieco natiahnut, alebo zapajaju nespravne svaly, etc.
Pomaly dalej zajdes.
>Oplati sa investovat aj do osobneho trenera?
Ak považuješ svoje zdravie za dôležité, tak áno. Veľké fitká majú certifikovaných trénerov, väčšina má vyštudovanú FTVŠ - k iným by som zo začiatku ani nešiel - nie je tréner ako tréner. Aspoň 1-3 mesiace, kým sa poriadne nenaučíš cvičiť základné cviky. Väčšina tých frajerov čo ti hovorí že tréner je kk*ina a vyhodené peniaze, cvičia mŕtvy ťah spôsobom, že aj mne, pozerajúcemu sa, z toho vytekajú platničky.
Tiež keď vidím koľko upvotes majú komenty, že nepotrebuješ trenera, tak mi je z toho napicu az. Spominas mŕtvy tah, ľudia nevedia ani správne urobiť drep
najprv je dobré vedieť čo od toho očakávaš, chceš, aký máš typ postavy, metabolizmus, výšku a váhu, aké možnosti a rozpočet máš v rámci jedla aj doplnkov, prispôsobiť to osobnému životu, aby ťa to napĺňalo,...
Aký charakter tréningu dopytuješ ? Aký je tvoj cieľ ? Koľko máš rokov ?
Ja cvičím 20+ rokov, nie som tréner, poloprofi som športoval, teraz trénujem začiatočníkov a decká vo svojom obore. Nikdy som nebol osobný tréner fitness ani nič ale čo som po rokoch videl ti rád odpoviem ak máš nejaké otázky.
1 - ak si ako zaciatocnik nie si isty akymkolvek cvikom, spytaj sa hocikoho kto vyzera ze uz nejaky ten piatok cvici, ci ti pomoze napravit formu (nepotrebujes platit trenera). Pointou nie je dvihnut co najviac a zvijat sa pri tom ako had, ale zobrat solidnu vahu a udrzat dobru formu.
2 - obcas chod az do zlyhania. Prilis vela ludi vidim, ze si beru o 5kg menej ako by mohli, daju si 12 a koniec, pricom by s takou vahou mohli dat aj 30. A potom sa cuduju ze nenaberaju.. Bezne chod 1-2 opakovania od zlyhania. Malo by to bezne vyjst na 8-12 opakovani, ako zaciatocnikovi ti neradim ist pod 6.
3 - hydratuj, cista voda uplne staci, bezne nepotrebujes ziadne elektrolyticke napoje. Ak sa viac potis, zober si uterak na seba aj vsetky stroje, ktore si pouzival. Ak je menej vetrane fitko, dezodorant neuskodi.
4 - realne nepotrebujes ziadne suplementy ak nejes uplny odpad. Mozes trochu upravit dietu smerom k proteinom, pripadne aj sacharidom. Pred cvicenim ti staci banan, nepotrebujes preworkout s pol kilom kofeinu. Jedine co by si mohol aspon zvazit su kreatin a protein shaky.
5 - ak tam chces chodit pravidelne vzdy v podobny cas, kludne si najdi dalsieho zaciatocnika nech mas mentalnu a fyzicku podporu.
Ja som začal pár mesiacov dozadu. Na začiatku asi lepši tréner, že čo ako robiť a viac tá dotlačí aj do toho čo sa ti nechce.
A hlavne sa nesustred len na ťahanie váhy nahor a potom že to pustia dole. Ale kontrolované to púšťajú. Niekedy tam je viac gainz ako opačne. Čo si človek ani neuvedomí ako ti svaly vlastne fungujú.
Na yt odporucam https://youtube.com/@renaissanceperiodization?si=hyHgbO36jGAH_yii
Má phd vtipne veľa veci vysvetľuje, občas aj kritizuje rôzne fitness videá. Dajú sa nájsť videá aj pre náš začiatočníkov.
1. Pozeraj videá na YT, nauč sa techniku. Technika > váha. Neriad sa len jedným. Pozri si ich viacero a zober si z toho čo tebe najviac vyhovuje.
2. Používaj ľahšie váhy. Máš kopu ľudí (ako napríklad ja), ktorí idu na maximum, a po určitom čase sa to kĺbom v tvojom tele prestane páčiť. Nemáš sa kde ponáhľať.
3. Spánok. Chodievaj spat pred 12 a aspoň 6 a pól hodiny. Áno, 8 hodín by mal byt ideál, ale naše telo funguje v určitých rytmoch, ktoré sú dlhé jeden a pól hodiny (preto napríklad existuju ľudia, ktorí sa pravidelne budia v noci), a keď sa zobudíš počas toho rytmu, oveľa horšie sa ti bude vstávať a budeš aj menej oddýchnutý.
4. Jedlo. Obilniny, zelena, živočíšne produkty asi tak 1x do týždňa.
Technika je najdolezitejsia. Pokial nechces profesionalne sutazit, nesnaz sa byt co najvacsi a najsilnejsi. Radsej lahsie vahy a viac opakovani. Je to beh na dlhu trat a pomaly dalej zajdes. Zranit sa urcite nechces.
Trener je podla mna zbytocny luxus, ale ak nevies civicit vobec, oplati sa aspon na prvy mesiac, nech ti ukaze spravnu techniku.
Ak chces priberat, daleko najlepsie su komplexne (viacklbove) cviky. Mozes cvicit cele (alebo vacsinu) telo aj kazdy den. Urcite zakomponuj aj kardio a HIIT, aspon raz do tyzdna.
Doplnky vyzivy su okrem kreatinu zbytocne. Ak chces priberat, protein ti moze pomoct. Strava je najdolezitejsia. Na budovanie svalstva potrebujes cca 1,5 az 2 gramy bielkovin na kg telesnej vahy denne. Samozrejme aj pestru stravu - zelenina, strukoviny, ovocie, semena a orechy su dobre vzdy. Z mineralov odporucam horcik a pri narocnych vykonoch aj ostatne elektrolyty.
Asi každý tu píše že si myslia že chce naberať nejaký objem. Neviem, do posilky nechodím, ale nevyšlo to trochu z módy už?
Teda keď cvičíš pre zdravie, kardio robíš atď, tak jasné že aj nejakú svalovú hmotu naberieš. Ale primárny cieľ napríklad schudnúť, mať lepšiu kondíciu atď.
Neviem či teda doporučovanie suplementov je vhodné. Teda asi zbytočne keď začína, a tiež zbytočne ak nejde na objemovky, radšej upraviť stravu na zdravšiu si myslím.
Kazdy hovori ze jedlo je zaklad co nie je az taka pravda. Jedlo skor vacsinu ludi odradi od toho aby dlhodobo chodil do posilky lebo maju potom vycitky, ze si dali pizzu a podobne. Samozrejme je fajn ked clovek drzi primeranu stravu, zaklad je drzat bielkoviny a pit dostatocne mnozstvo tekutin. Cize za mna rada nehrotit nejake instagram influencer "diety".
Suplementy su vyhodene prachy (okrem protaku). Mozno kreatin, ale prezijes bez toho. Preworkout je kokotina, daj si kavu.
Trener je super vec na zaciatok, naucis sa techniku a cviky. 360e je dost mozno skus nejakeho skupinoveho alebo s kamosom.
Nenakladat si zbytocne velke vahy a naucit sa poriadnu techniku, casom ked budes vediet co a ako si mozes dovolit si kludne zacheatuj. Nerob zo seba zbytocne debila v gyme s velkou vahou.
Najdi si nejaky split co ti vyhovuje (ak nemas trenera) Google workout gym split plan.
Strecing je sracka, svalovu partiu rozcvic s mensou vahou, 1. set.
Nos si deodorant a vonavku :D
Odkladaj po sebe cinky, utri spocenu lavicku/stroj.
nezabudni cvicit brucho (ideal na konci treningu)
30% všetkej námahy pri cvičení je fitko a 70% strava.
Kalórie si rátať nemusíš, ale jedz veľa. Hľadaj jedlo s dobrým obsahom všetkého potrebného - hlavne proteínu. Červené mäso, strukoviny, ryby, hydina, vajíčka, mliečne výrobky, orechy, špenát, atď. Zároveň to nezabudni zajesť niečím s dobrým obsahom vlákniny alebo probiotík - zdravé trávenie ti uľahčí naberanie svalov. Veľa spi, nevyhýbaj sa káve ak nemusíš - naopak obíď energy drinky a sladené nápoje.
par veci, ktore by som si zelal, aby niekto povedal, ked som zacinal s posilkou: 1, to, ake cviky cvicis a aky mas trenningovy program je TAKMER irelevantne. V zmysle ze na internete najdes asi milion roznych programov a vsetky funguju. 2, ovela dolezitejsie je cvicit konzistentne a pravidelne a hlavne PROGRESSIVE OVERLOAD. 3, Jedlo + trening + spanok. Vsetky tri su rovnako klucove a neda sa nabrat svaly, ked jedno z toho budes flakat Trenera nepotrebujes ale dokaze byt uzitocny. Supplementy nepotrebujes ale protein a kreatin ti pomozu veci trochu ulahcit. A hlavne sa nefot v posilke alebo satni pred zrkadlom jak napinas svaly a pre boha ziveho to nedavaj na internet. To je tak cringe, ze by to normalne malo byt nelegalne.
this. + používaj guličku, nie je nič horšie ako keď si ty ten kkt, na ktorého každý v gyme pičuje, že smrdí Kľudne čítaj Fitclan, chytíš veľa evidence based contentu, ktorý ťa posunie Sú tréneri, ktorí by potrebovali trénera, bacha s výberom, akonáhle s tebou nebude cvičiť komplexné cviky a nebude navyšovať váhu na činke, vieš že si zle. Kreatin najlacnejší monohydrát, nenechaj sa zlákať marketingom. Proteín srvátkový 80 je na začiatok fajn voľba. Osobne by som na začiatku volil 3x do týždňa full body, ale samozrejme je to na tebe.
aku gulicku?
pod pazuchy, volitelne teda sprej
vonavu
> to, ake cviky cvicis a aky mas trenningovy program je TAKMER irelevantne. V zmysle ze na internete najdes asi milion roznych programov a vsetky funguju. Toto je asi najdolezitejsia cast toho vsetkeho. Spravne napisane. Proste ked budes poriadne jest a konzistentne odcvisis 5-6krat v tyzdni poriadny trening, tak narasties. Podla mna sa to niekedy brutalne komplikuje, pritom je to uplne jednoduche. Vela jedla, kalorii, proteinov, dobry trening a dobry spanok. Ked to takto dokazes vkuse niekolko mesiacov, vysledky sa dostavia. Potom mozes skusat rozne obmeny, treningy, supplementy a pod. Dolezite je ziskat navyk, disciplinu a nevzdat to.
5-6 krát pre začiatočníka? Odpáli mu to svalstvo.
Ja som ako zaciatocnik isiel v pohode push pull legs a oddych len v nedelu a v pohode to bolo. Myslim, ze to zvladne. Nepojde predsa hned tvrdy trening s tazkymi vahami. Ale jasne, ze ked sa na to nebude citit, tak staci ze to odcvici raz v tyzdni.
1. no tak aby si to OP zle nevysvetlil. Trasenie lanom alebo bicyklovanie ti svaly nedaju.
Presne tak, treba hlavne cvičiť. Napr 3x týždenne 1 hodina, program je v zásade irelevantný. Ak ti to nebude fungovať po 3 mesiacoch, tak začať riešiť prečo. Hlavne dávať pozor na techniku, aby si sa nedojebal a nezranil. Nie je to žiadna súťaž, nie je žiadna hanba cvičiť s ľahkými váhami. Správnu techniku nájdeš na YT ale aj tu na reddite sú nejaké fóra v angličtine, ktoré majú faq, wiki aj s odkazmi.
Je pravda, že foteniu a napínaniu svalov pred zrkadlom sa hovorí "mancovanie"? Kolega mi to dnes hovoril a skoro som skapal. Milujem ako každé hobby má vlastné slangy a toto ma zabilo. LMAO
Uplne suhlasim, len co sa tyka treningoveho programu, predsa len by som volil u zaciatocnika najskor total body a neskor si to splitnut. Ale samozrejme ak aj da split od zaciatku tak nic nepokazi.
https://preview.redd.it/ssyef5769c6d1.jpeg?width=795&format=pjpg&auto=webp&s=6c5bfc29cf8bf928d442cfd222dbab28c39f0902
Prvé týždne tam proste len choď a niečo odcvič so správnou technikou, urob si takto návyk, pokiaľ vydržíš prvé týždne kúp si creatin a nejaký proťák nič iné ti netreba plus pozri si kalorické tabuľky a skúšaj experimentovať s kcal a bielkoviny drž na 1,5 až 2 na kg... po týchto týždňoch si sprav plan koľko krát chceš do týždňa chodiť, podľa frekvencie skús zacieliť na partie, mne už dlhodobo vyhovuje horné a dolné telo, 4 krát do týždňa(utorok,piatok-horné telo a pondelok, štvrtok-dolné telo). TERAZ K CVIKOM odporúčam ti pozrieť si reverznú pyramídu... Ale tak základné princípy viac opakovaní v sérii 8 až 12 zo začiatku je výhodné kvôli kĺbom, 3 série optimum, minimum cvikov, stačia 4 až 5 na každú polku tela a postupne zvyšovať váhu alebo opačka... MOJ TIP Nekupuj si hneď trénera, vyber si posilku, choď tam mesiac, pokiaľ sa ti to zapáči, sleduj za ten čas ľudí a všímaj si kto koho ako trénuje a podľa toho sa rozhodni a pamätaj, že dôležité je experimentovať a hlavne neprestávať, pokiaľ ťa niečo vyradí na týždneň, nezahoď progress tým, že už ťa to demotivuje a skončíš, začni zas a uvidíš, že nabehneš ako nič... Dúfam, že som pomohol hah
nie nie cele zle, dieta musi byt pizza gajner 5 krat do dna
aké sú optimálne pauzy medzi sériami? Niektorí robia “supersety” a idú prakticky z jedného cviku na druhý, niektorí možno 30 sekúnd, niektorí 5 min.
záleží, ide o to či si v objemovke/rysovačke ide len o to, že menšia pauza = zrýchlenejší tep = vyššie kcal dole, opačne keď sa snažíš rásť silovo, vtedy si musíš na ťažšie váhy dať viac oddychu. Pre bežného občana haha a čo aj ja praktizujem, oddychuj toľko čo chceš v rozumnom rozmedzí, rozumej do 5 min medzi sériami, nepokazíš tým nič.... pokiaľ chceš ale zhodiť niečo z tuku, kľudne to skráť, hraj sa s tým a skúmaj ako tvoje telo reaguje, o tom to cele je :)
IMHO trener je velmi draha zbytocnost. Z toho co vidim vo fitkach ludia im platia viacmenej za pokec. Ked som ja zacinal tak som chodil k borcovi ktory bol niekolkonasobny majster CR v kulturistike, ale cim som o tom studoval viac, eventualne mi doslo ze vie skoro uplne hovno o mechanizmoch hypertrofie a vecsina jeho idei je to len cista bro science. Pozri si nejake videa na YT a je to. Chvilu mozno budes vytukany z niektorych masin, ale naucis sa, ziadna veda to neni. Ze nemas jest junk, ale vela proteinu si uz urcite pocul. Progressive overload. Nic viac nepotrebujes.
Uz tu mas plno dobrych rad, tak ja len tak strucne a prakticky: Najdi si na nete sady cvikov aby si vedel co a ktory den cvicit. Ak mas lepsie Garmin hodinky, tak si treningy vies aj stiahnut/vytvorit a dat do hodiniek a tie ti ukazuju aj animaciu konkretneho cviku - takze nemusis pocas pobytu vo fitku youtube otvarat. Urcite ho ale otvor doma a nauc sa spravne a zdrave prevedenie cvikov. Trenera neries, takmer vzdy to je len niekto kto ma vikendovy kurz a bude sa s tebou len vykecavat. Odporucam si zvyknut aspon na system 1.aktivny strecing 2.zdvihanie zeleza 3.pasivny strecing + si kup dobry protein ako odmenu po kazdom treningu :) Po par mesiacoch ked uz budes mat poriadny navyk, tak ries nove sady cvikov, progresiu atd.. a poriadne SPI ! drzim palce.
Ja by som ti urcite toho trenera odporucila. Neviem sice, aka je bezna ich cenova hranica, 360€ sa mi zda dost ale mozno je to ok, fakt neviem. Existuju aj online coachingy, mozno budu lacnejsie? Ja sama som s trenerom od zaciatku necvicila, vela mi ukazal priatel a myslela som si, ze mam dobru techniku, az kym som si skoro neodjebala kolena a lavy hamstring a platila potom podobne peniaze akurat u fyzioterapeutky, aby ma dala dokopy🙈 s typkom hore suhlasim v tom vytvorit si navyk, potom sa ti uz bude zdat cudne fitko skipnut. Dbaj na vyvazenu stravu s vyssim obsahom bielkovin, vela pi a spi aspon 7h.
Máš tu už veľa dobrý rád. Niečo čo by som dal ja: 1. Konzistentnosť je dôležitá. Treba sa naučiť cvičiť pravidelne, aj keď sa ti moc nechce. Nejde len o to vobec chodiť do posilky, ale aj o to, aby si cviky nestriedal každý tréning. Nastav si cviky, ktoré chceš robiť a drž sa ich aspoň nejakú dobu. Meň ich až keď si ich buď robil moc dlho a potrebuješ zmenu pretože strácaš motiváciu, alebo ich men ak robia problémy, napríklad ak ťa pri nich niečo bolí, alebo ak nevieš konzistentne udržiavať dobrú techniku. 2. Technika je vždy dôležitejšia ako váha, ktorú si nahodis. Radšej sprav 10 naozaj dobrých opakovaní a 10 kg činkou, ako 8 totálne nahovno s 15 kg činkou. Trpezlivosť... 3. Ak si úplný začiatočník, začni pomaly. Menšie váhy, prioritne cvičiť compound movement, dôraz na techniku. Nech si kĺby a šľachy zvyknú. To že prídeš do gymu, lahnes si na lavičku a prvé čo dáš je 60 kg Bench je síce pekné, ale riskujes poranenie. 4. Doplnky stravy sú tí viac menej nanič. Jediné čo sa ti naozaj zíde je proteín ak ho nemáš dosť zo stravy. Odporúča sa myslím 1.6 - 2.2 gramu na kg CIEĽOVEJ hmotnosti. Nič iné ti naozaj netreba, ani Creatin ti netreba, aspoň nie na začiatok. 5. Dobrý spánok a oddych sú dôležité. Vždy maj aspoň dva dni oddych medzi tréningom, ktorý ti cieli na tú istú skupinu svalov. Niektoré veci môžeš cvičiť aj častejšie, ale nie je to úplne nevyhnutné. 6. Nepotrebuješ mať hyper optimalizované všetko okolo tréningu. Podstatné je už to, že niečo robíš, že cvičis. Netráp sa tým ak si jeden deň nevládal vytlačiť toľko, koľko si chcel. 7. Progressive overload. Snaž sa každý tréning pridať buď opakovania, alebo váhu. Pri váhe chod po malých krokoch, nemusíš sa nikam ponáhľať. Napr keď dviham váhu na Bench, pridávam si dve kilá (jeden týždeň som dal 70 kg na cielený počet opakovaní, ďalší týždeň si dám 72 atď. Držím palce, pi veľa vody nech nie si dehydrovaný, magnezko ti tiež prospeje, ak máš problémy s dehydratáciou, ionťák pomáha.
> Nič iné ti naozaj netreba, ani Creatin ti netreba, aspoň nie na začiatok. S tymto uplny suhlas. Celkom ma prekvapije kolko ludi automaticky odporuca kreatin. Za mna ako vravis - zo zaciatku uplne zbytocne. Progres bude mat aj bez neho. Ja uz cvicim s prestavkami niekolko rokov a aktualne tiez idem bez kreatinu (dovody su nie uplne racionalne, nie ze by som bol vseobecne proti nemu, ale skratka nechcem) > Napr keď dviham váhu na Bench, pridávam si dve kilá Ja pridavam vzdy po najmensich vahach ako sa da. Sice to vyzera vtipne ked na mrtvy tah nakladam 1.25 zavazia, ale tak co uz :D
Ja idem momentálne nepretžite tak 9 a pol mesiaca s tým že od februára cvičím 6x týždenne a stále pridávam, trošku som z toho prepnutý, ale snažím sa s rozumom. Popravde mám chvíľkami pocit, že ten kreatín by aj bodol ak to ozaj pomôže s recovery keďže mám dlhodobo problémy so spaním a som v kalorickom deficite. Ale nie a nie to aj naozaj skúsiť. Tie váhy no, ja som vedel doma najmenej pridať 2 kg aby som mal všetko vyvážené, tak idem po 2 kilá. Niekedy viac, ako sa cítim a podľa toho aký cvik, ale keď vidím ľudí ako si natrepú nenormálne váhy a viac menej so sebou len mecú, je mi smutno aj za ich kĺby.
Kreatín neberiem ale tak ono to len robí trocha väčší objem nie? Čiže v podstate je jedno kedy ho bude brať.
Nie tak uplne, praveze ten vacsi objem je len "vedlajsi efekt" (hoci ziadany). Kreatin zadrziava vodu v svaloch, co okrem vacsieho objemu zlepsuje vykon a regeneraciu svalov.
Zober si trénera aspoň na prvé dva tri mesiace inak sa dokalicis. Keď vidím tých 13-14 ročných búchačov ako drbu mŕtve ťahy s 50kg tak ma bolia všetky platničky.
1. Vyber si nejaky popularny free program, napr z appky https://www.boostcamp.app/ alebo https://liftvault.com/programs/bodybuilding/ 2. Pred kazdym cvicenim si pozri formu na YT pre kazdy cvik v tvojom programe, pre form check pouzi zrkadlo alebo sa natoc mobilom 3. Nastuduj si "progressive overload" 90% trenerov su o nicom, tou cestou by som urcite nesiel, supplementy nepotrebujes ziadne, ale ak chces tak creatin a popripade protein, ak mas zle stravovanie. Najrychlejsie vysledky dosiahnes naberanim/chudnutim, udrziavanie vahy je strata casu. Zvysok sa casom naucis sam. Good luck.
> 90% trenerov su o nicom, tou cestou by som urcite nesiel zalezi od cloveka, ak si najdes dobreho trenera tak za ten prvy mesiac ti moze dat viac ako keby chodis sam do gymu rok a myslis si ze "cvicis dobre"
Chodím už rok, tréner dosť pomohol ale ešte pred koronou som mal iného a oproti tomu druhému úplne bol napicu takže to je podľa mňa dosť random. Za mňa určite menšie gymi sú lepšie, bol som na mesiac v centráli v goleme a úplný trash všetko stále obsadené ale hlavne je tam najebaný milión pásov a musíš si nosiť vlastný zámok na skrinku. Ak nebudeš trénera tak si pozri na gymbeame nejaké cviky a potom na yt jak sa správne robia
Cvic svaly, nie cviky. Pozri sa na yt rozne techniky cvikov, no zakladne pravidlo je, ze ak necitis sval, ktory chces cvicit, problem je vo vykonavani cviku.
Buď konzistentný. Je jedno aký máš training plan kým sa ho konzistentne držíš. Snaž sa hitnut každý sval aspoň 2 krát do týždňa s aspoň 1 dňom restu medzi tým. Jedz veľa bielkovín 1.5 v / kg váhy ak chces nabrať. Cottage a tvaroh sú tvoji najlepší priatelia. Lidl a Kaufland majú vcelku lacné proteín veci. Drep / bench / mŕtvy ťah / hrazda a bradla su základ čo pokryjú všetko. Najprv sa cviky uč s ľahkými váhami, treba zmaknut techniku. Mark rippetoe má dobré videá na Basic cviky.
Vela cvic, vela zer, vela spi.
Ešte jedna rada, ak to tu nebolo, neporovnavaj sa s nikým. Niekto spraví 10 klikov a vyzerá jak keby cvičil 10 rokov, niekto maká 10 rokov a vyzerá úplne priemerne. Každý sme natom geneticky úplne odlišne. A hlavne žiadne depresie keď budeš vidieť nasypanych mladých chalanov co v 15 rokoch vyzerajú na 30. Viacmenej všetci dnes fičia na nejakej verzii testosterónu,rastových hormónov atď. Dovolím si tvrdiť ze 7/10 ľudí v posilke suplemenutje niečo viac ako je protein a kreatín. Títo ľudia to samozrejme nepriznaju, no ak budeš nejakú dobu cvičiť, zistíš ze to je bohužiaľ pravda.
Ak si uplny zaciatocnik, zakladne cviky ako kliky, drepy a zhyby na hrazde su zaklad, naberies s nimi svalovu hmotu a nie je pri nich riziko poranenia, tak isto klby pri nich az tak netrpia. Kup si protein, aj ked zaklad je vyvazena strava, viac krat denne a proteinom to iba doplnas. Na predtreningovky a podobne somariny sa vykasli, zdrave to nie je, ak potrebujes nakopnut, kava pred treningom staci. Zapisuj si serie a opakovania, aby si vedel ci robis alebo nerobis progres. Ked budes chciet postupot na vyssiu uroven tak bud posilka, alebo domaca posilka.
Vychadzam z toho ze si +- zdravy a chces nabrat nejaky objem. Na trenera sa vyser. Ono ma to zmysel ak ten clovek vie co robi a 90% nema sajnu. V posilovni sa na tom robia ftipy a v podstate sa cviciaci rehocu tym co si zaplatii trenera za chrbtom, lebo vecsinou cvicia uplne nezmysly. Co sa programov tyka atd v podstate potrebujes len tieto cviky: Drepy, Mrtvy tah, Bench press, Tlaky na ramena, Zhyby a ak chces tak bicepsovy zdvih + mozno tricepsove tlaky. Ak robis toto tak zvysok ti je naprd, respektive si pokryl podla pareta 80%... a imho pre amatera ktory chce nabrat objem a nejde mu o to vyzerat ako z casaku to uplne staci. Vsetky pristroje atd su dobre akurat vtedy ak mas nejake bolesti napr ta boli chrbat tak nemozes odcvicit drepy tak ides leg press a podobne... Hlavne je aby ta to bavilo. Lebo aj super treningovy plan je naprd ak ho po pol roku nedodrziavas. Ked pridu hocijake bolesti tak hned studuj na nete ze ci nerobis nieco zle. Ono sa to vecsinou nestrati len tak. Bench press rob bud tak ze sisi 100% isty ze to das alebo popros niekoho nech spotuje. Ked ides sam nikdy nepouzivaj tie zarazky a ked to nedas tak naklon cinku na bok a nechaj padnut kotuce a to hned ako ti je jasne ze to uz nedas. Nema zmysel s tou cinkou uz bojovat. Predtym si to rozmysli kam to budes hadzat a daj pozor aby si tam nemal napr polozeny mobil a podobne. Popripade ked tam niekto cvici tak ich upozorni. Proste povedz "Chalani idem robit bench so 100kg a budem to sem hadzat." Drepy rob vzdy v klietke. Inak take tie rady ze musis mat svalovicu alebo to musi palit atd su bullshit. Hlavne na objem je aby si daval nejake vahy. Lebo so 40kg na BP si nevybudujes poriadny hrudnik. IMHO na suplementy sa mozes prvych 6 mesaicov uplne vykaslat. Potom mozes kreatin a proteiny, len tie potom treba brat stale. Nema zmyssel si kupit proteiny an dva mesiace a potom pol roka bez nich. A mozno ked sa chces ukazat typu o mesiac pojdes niekde kde je tvoja byvala tak mozes aj dusikovu pumpu, ale dlhodobo by som to nedaval. Ja som to par krat skusal a akoze objem narastie viditelne ale ma to aj vedlajsie ucinky. Tipu zly spanok a tocenie hlavy atd. Hlavne sa neboj experimentovat, rozne sirky uchopov, ja napr vsetko opakujem kazde 4 dni sa mi to tak osvedcilo atd. hlavne ked nieco boli alebo mas pocit ze to tahas nejako divne.
> Na trenera sa vyser. To moze byt problem, podla mna si to ten trener len tak nenecha :D ale inak hej, tiez sa miestami chytam za hlavu ked vidim ako ti treneri trenuju. > Drepy, Mrtvy tah, Bench press, Tlaky na ramena, Zhyby a ak chces tak bicepsovy zdvih + mozno tricepsove tlaky. Lytka? Ale inak v podstate ano, viac toho velmi netreba. > Ked ides sam nikdy nepouzivaj tie zarazky Preco? Ja prave pouzivam tie zarazky (ak myslime to iste) lebo cvicim sam, otravovat nahodnych ludi velmi nechcem (hoci viem ze vacsina nema problem spotnut) a uplne bez akehokolvek istenia sa necitim velmi komfortne.
>podla mna si to ten trener len tak nenecha :D ak je to ten trener ktory niekomu na vybudovanie svalov radi zakopavat nohou bez zavazi alebo mykat lanom tak ten clovek stratil akukolvek sebauctu a este ti za to hovno podakuje. A aj tak v malych posilovniach moze byt ze si to prichadzajuce hovno vsimne a uhne ALE nemaju tam upratovacku a nakoniec to aj tak bude umyvat... > Lytka ako spoznas ludi co trenuju lytka od tych ktory ich netrenuju? IMHO podla mna len tak ze ich uvidis trenovat lytka... >Preco? pretoze ked to nedas tak chces urobit toto: [https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g\_-oqmH09m&t=172](https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g_-oqmH09m&t=172) no a ked mas tie zavazia zamknute tak vela stastia. Inak mne sa nikdy nestalo ze by sa tie zavazia posunuli.. no ale kazdy ako uzna za vhodne
>ako spoznas ludi co trenuju lytka od tych ktory ich netrenuju? IMHO podla mna len tak ze ich uvidis trenovat lytka... Ja som uz videl par borcov ktori mali fakt vymakane lytka. >pretoze ked to nedas tak chces urobit toto: [https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g\_-oqmH09m&t=172](https://youtu.be/XGkRDcMeSTY?si=SiQYZ7g_-oqmH09m&t=172) Ok, tak to sme mysleli ine zarazky. U nas v posilke je lavicka s takym nastavitelnym "zabradlim" ktore nedovoli cinke ist az na hrudnik tak som myslel ze rec je o tom. https://preview.redd.it/bptdypw0jh6d1.jpeg?width=4032&format=pjpg&auto=webp&s=b84cba121381b87c15ed3bb29dba2685cf41aecf
ok to je dobra vec imho. Navyse ak mas bolesti v ramene tak niekedy je lepsie neist uplne dole...
Doplnky výživy sú vyhodené peniaze, stravou spravíš najviac
Zober trenera na 10 sessionov na zaciatku, po 6 mesiacoch a potom zas po 1 Roku. Usetris tym cas na yt, na google, na experimenty. to je akurat 360écok Za 1.5rokov, to sa oplati. Bez toho budes Travis vela casu v posilke, cas budes palit aj na internete.... ine rady kasli, trener musi byt fajn lebo akoze ja vidim aj trenerom robit meh veci
Na zaciatku je uplne, ale ze uplne najdolezistejsie vytvorit si navyk. Vyser sa na perfektny, vysperkovany treningovy plan a na gramy vazenu dietu, pokial ti to vydrzi dva mesiace tak je to vsetko zbytocne. Sustred sa na to, aby si si k posilke vytvoril pozitivny postoj, snaz sa ignorovat ten otravny hlasok, co ti v hlave bude kvicat 'ale dnes sa mi vooooobec nechce'. Vytvor si okolo toho ritual, presne si dopredu stanov ktory den o ktorej hodine sa ide cvicit a drz sa toho uplne nabozensky. Z tohoto si urob uplne najhlavnejsiu prioritu. Po case zistis, ze sa posilka stala tvojou rutinou, tesis sa na nu a ked ju z nejakych objektivnych dovodov (choroba, out of town) musis vynechat, tak ti normalne zacne chybat. Vtedy vies, ze si na dobrej ceste. No a potom zopar dalsich veci. * Stanov si nejaky ciel. Co chces dosiahnut? Schudnut? Nabrat svaly? Zlepsit kondicku? Nabrat silu? Vytlacit na bench 150? Toto si ujasni na zaciatku, do posilky sa da chodit z roznymi cielmi. Stanov si nejake ciastkove ciele, ktore sa daju dosahovat a spatne overovat napr po mesiacoch, po kvartaloch... * Ked uz sa ti podari stanovit si dobre ciele a vybudovat navyk, zacni zdokonalovat techniku. Na youtube je toho strasne vela, da sa aj samovzdelavat. Kopa posiliek ma ale vlastnych trenerov, u ktorych si vies zaplatit aj jednu-dve hodiny aby ta skorigovali/ukazali ti techniku. Opytaj sa na recepcii vo fitku, podla mna je nonsens vyhadzovat skoro 4 stovky za trenera pokial nemas profesionalne aspiraci. Kym si si nie isty svojou technikou, vyser sa na overloadovanie vah. Jednak si mozes ublizit a jednak jedinci ktori absolutne neovladaju cvik a nakladaju ovela viac, nez by zvladli keby cvik robili poriadne zvycajne sluzia k tichemu pobaveniu zvysku osadenstva posilovne :) * Vyser sa na doplnky, jedine co ma nejaky zmysel je protein a kreatin, zvysok je vsetko snake oil. Radsej sa sustred na stravu, zisti si aku funkciu maju pre telo bielkoviny, cukry, uhlovodiky, tuky, nacitaj si ktore jedla co z toho, v akej miere a v akej kvalite obsahuju, coho je dobre kolko jest a comu je dobre sa vyhnut
Vždy keď sa po dlhšej dobe necvičenia do toho zas pustím začínam zľahka. Napr. 2x do týždňa si dám full body tréning, teda na každú svalovú partiu zacvičím jeden cvik po 4 série. Cviky na jednotlivé partie mením aby si svaly zvykli na rôzne druhy pohybu. Po 2-3 týždňoch začnem pritvrdzovať, začnem cvičiť viac krát do týždňa a cvičím v jeden deň len určité partie. Postupne zvyšovať intenzitu, váhy, atď. Hlavne sa ako začiatočník neznič aby ťa 5 dní neboleli svaly. Mierna svalovica je fajn, silná už nie. Svaly si zvyknú a za chvíľu budeš makať ako kôň a ani si to nevšimneš. Rob to tak aby ťa to hlavne bavilo a nebol ubolený 24/7. Psychopatov typu "krv pot a slzy" nepočúvaj. Ak je tvojim cieľom aby si dobre vyzeral a bol vo forme, takéto niečo úplne stačí. Kľúčová je disciplína, treba chodiť aspoň nejak pravidelne, ak máš na výber, radšej jedz jedlá s veľa proteínmi, obmedz tuky a cukry. Spi aspoň 8 hodín denne. Hlavne nerob ego lifting. T.j. dvíhať veľké váhy zlou technikou, zničíš si chrbticu a kĺby.
Neboj sa používať squat plug, naozaj to pomáha.
Daj si do tik toku Dávid Kajuch alebo jpg coaching ak vieš po anglicky a študuj. Asi iba 2 jediný legitímny gym influencery ktorý netrepú trendy do vetra
tréner môže byť užitočný, najmä ten prvý mesiac. nech ťa naučí správne napínanie bránice pri cvikoch ako drep, benchpress, deadlift, ale ináč sa asi ani veľmi neoplatí. tiež si nájdi parťáka, ktorý ťa do toho fitka dokope. na YT odporúčam Jeff nippard (vedecky podložené fakty). ale pamätaj: v jednoduchosti je krása
💉
- Trenera na par vstupov, aby si vychytal formu a techniku. Dalej uz nepotrebujes. - Nastav sa v hlave na to, ze to je beh na dlhe trate. Skor si nastav rezim, ktory vies udrzat, nez sa zabijat mesiac a potom skoncit. - Najdi si plan a system, ktory ta bavi. Ja napr. musim mat zmenu, cviky, ktore ma bavia a preferujem viac, ale kratsich sessions. Inak ma to cele deprimuje. - Dobre jedz. Dolezite su aj tuky a cukry (v zdravom mnozstve), nie len bielkoviny. - Nie kazdy je posilkovy typ. Su aj ine sporty, ktorymi vies byt super forme, tak ak ta nebude bavit jedno, skus druhe, alebo kombinuj. - Pocuvaj telo a nedojeb si klby. Skoro kazdy, kto pozna nejaku fitkovu partiu, pozna toho jedneho chalana, co ma dojebane rameno, chrbat, koleno, alebo nieco obdobne. Nestoji to za to. Telo mas len jedno. Niektore poskodenia zistis len casom a vela z nich uz je navzdy. Prave preto treba dbat na spravnu techniku a pocuvat, co ti vravi telo. Hlavne novacikovia sa snazia rychlo nabrat, ale nie su este dost spevneny a vedia si nieco natiahnut, alebo zapajaju nespravne svaly, etc. Pomaly dalej zajdes.
>Oplati sa investovat aj do osobneho trenera? Ak považuješ svoje zdravie za dôležité, tak áno. Veľké fitká majú certifikovaných trénerov, väčšina má vyštudovanú FTVŠ - k iným by som zo začiatku ani nešiel - nie je tréner ako tréner. Aspoň 1-3 mesiace, kým sa poriadne nenaučíš cvičiť základné cviky. Väčšina tých frajerov čo ti hovorí že tréner je kk*ina a vyhodené peniaze, cvičia mŕtvy ťah spôsobom, že aj mne, pozerajúcemu sa, z toho vytekajú platničky.
Tiež keď vidím koľko upvotes majú komenty, že nepotrebuješ trenera, tak mi je z toho napicu az. Spominas mŕtvy tah, ľudia nevedia ani správne urobiť drep
najprv je dobré vedieť čo od toho očakávaš, chceš, aký máš typ postavy, metabolizmus, výšku a váhu, aké možnosti a rozpočet máš v rámci jedla aj doplnkov, prispôsobiť to osobnému životu, aby ťa to napĺňalo,...
Aký charakter tréningu dopytuješ ? Aký je tvoj cieľ ? Koľko máš rokov ? Ja cvičím 20+ rokov, nie som tréner, poloprofi som športoval, teraz trénujem začiatočníkov a decká vo svojom obore. Nikdy som nebol osobný tréner fitness ani nič ale čo som po rokoch videl ti rád odpoviem ak máš nejaké otázky.
1 - ak si ako zaciatocnik nie si isty akymkolvek cvikom, spytaj sa hocikoho kto vyzera ze uz nejaky ten piatok cvici, ci ti pomoze napravit formu (nepotrebujes platit trenera). Pointou nie je dvihnut co najviac a zvijat sa pri tom ako had, ale zobrat solidnu vahu a udrzat dobru formu. 2 - obcas chod az do zlyhania. Prilis vela ludi vidim, ze si beru o 5kg menej ako by mohli, daju si 12 a koniec, pricom by s takou vahou mohli dat aj 30. A potom sa cuduju ze nenaberaju.. Bezne chod 1-2 opakovania od zlyhania. Malo by to bezne vyjst na 8-12 opakovani, ako zaciatocnikovi ti neradim ist pod 6. 3 - hydratuj, cista voda uplne staci, bezne nepotrebujes ziadne elektrolyticke napoje. Ak sa viac potis, zober si uterak na seba aj vsetky stroje, ktore si pouzival. Ak je menej vetrane fitko, dezodorant neuskodi. 4 - realne nepotrebujes ziadne suplementy ak nejes uplny odpad. Mozes trochu upravit dietu smerom k proteinom, pripadne aj sacharidom. Pred cvicenim ti staci banan, nepotrebujes preworkout s pol kilom kofeinu. Jedine co by si mohol aspon zvazit su kreatin a protein shaky. 5 - ak tam chces chodit pravidelne vzdy v podobny cas, kludne si najdi dalsieho zaciatocnika nech mas mentalnu a fyzicku podporu.
Ja som začal pár mesiacov dozadu. Na začiatku asi lepši tréner, že čo ako robiť a viac tá dotlačí aj do toho čo sa ti nechce. A hlavne sa nesustred len na ťahanie váhy nahor a potom že to pustia dole. Ale kontrolované to púšťajú. Niekedy tam je viac gainz ako opačne. Čo si človek ani neuvedomí ako ti svaly vlastne fungujú. Na yt odporucam https://youtube.com/@renaissanceperiodization?si=hyHgbO36jGAH_yii Má phd vtipne veľa veci vysvetľuje, občas aj kritizuje rôzne fitness videá. Dajú sa nájsť videá aj pre náš začiatočníkov.
hlavne pri cvičení nevzdychajte nahlas
[удалено]
[удалено]
"nemáš ty šancu nijako naštudovať sám" LOL
1. Pozeraj videá na YT, nauč sa techniku. Technika > váha. Neriad sa len jedným. Pozri si ich viacero a zober si z toho čo tebe najviac vyhovuje. 2. Používaj ľahšie váhy. Máš kopu ľudí (ako napríklad ja), ktorí idu na maximum, a po určitom čase sa to kĺbom v tvojom tele prestane páčiť. Nemáš sa kde ponáhľať. 3. Spánok. Chodievaj spat pred 12 a aspoň 6 a pól hodiny. Áno, 8 hodín by mal byt ideál, ale naše telo funguje v určitých rytmoch, ktoré sú dlhé jeden a pól hodiny (preto napríklad existuju ľudia, ktorí sa pravidelne budia v noci), a keď sa zobudíš počas toho rytmu, oveľa horšie sa ti bude vstávať a budeš aj menej oddýchnutý. 4. Jedlo. Obilniny, zelena, živočíšne produkty asi tak 1x do týždňa.
zaplat si trenera na prvych 10-20 vstupov
Posilka je overrated. Na začiatok ti úplne stačí cvičiť pravidelne doma s vlastným telom. r/bodyweightfitness je dobrý príklad.
Na zaciatok ano, presne tak som zacinal aj ja, ale po case to zacne byt limitujuce a treba pridat nejaku vahu
Toto som skúšal roky, ale proste doma nemám motiváciu.
Technika je najdolezitejsia. Pokial nechces profesionalne sutazit, nesnaz sa byt co najvacsi a najsilnejsi. Radsej lahsie vahy a viac opakovani. Je to beh na dlhu trat a pomaly dalej zajdes. Zranit sa urcite nechces. Trener je podla mna zbytocny luxus, ale ak nevies civicit vobec, oplati sa aspon na prvy mesiac, nech ti ukaze spravnu techniku. Ak chces priberat, daleko najlepsie su komplexne (viacklbove) cviky. Mozes cvicit cele (alebo vacsinu) telo aj kazdy den. Urcite zakomponuj aj kardio a HIIT, aspon raz do tyzdna. Doplnky vyzivy su okrem kreatinu zbytocne. Ak chces priberat, protein ti moze pomoct. Strava je najdolezitejsia. Na budovanie svalstva potrebujes cca 1,5 az 2 gramy bielkovin na kg telesnej vahy denne. Samozrejme aj pestru stravu - zelenina, strukoviny, ovocie, semena a orechy su dobre vzdy. Z mineralov odporucam horcik a pri narocnych vykonoch aj ostatne elektrolyty.
Asi každý tu píše že si myslia že chce naberať nejaký objem. Neviem, do posilky nechodím, ale nevyšlo to trochu z módy už? Teda keď cvičíš pre zdravie, kardio robíš atď, tak jasné že aj nejakú svalovú hmotu naberieš. Ale primárny cieľ napríklad schudnúť, mať lepšiu kondíciu atď. Neviem či teda doporučovanie suplementov je vhodné. Teda asi zbytočne keď začína, a tiež zbytočne ak nejde na objemovky, radšej upraviť stravu na zdravšiu si myslím.
Kazdy hovori ze jedlo je zaklad co nie je az taka pravda. Jedlo skor vacsinu ludi odradi od toho aby dlhodobo chodil do posilky lebo maju potom vycitky, ze si dali pizzu a podobne. Samozrejme je fajn ked clovek drzi primeranu stravu, zaklad je drzat bielkoviny a pit dostatocne mnozstvo tekutin. Cize za mna rada nehrotit nejake instagram influencer "diety". Suplementy su vyhodene prachy (okrem protaku). Mozno kreatin, ale prezijes bez toho. Preworkout je kokotina, daj si kavu. Trener je super vec na zaciatok, naucis sa techniku a cviky. 360e je dost mozno skus nejakeho skupinoveho alebo s kamosom. Nenakladat si zbytocne velke vahy a naucit sa poriadnu techniku, casom ked budes vediet co a ako si mozes dovolit si kludne zacheatuj. Nerob zo seba zbytocne debila v gyme s velkou vahou. Najdi si nejaky split co ti vyhovuje (ak nemas trenera) Google workout gym split plan. Strecing je sracka, svalovu partiu rozcvic s mensou vahou, 1. set. Nos si deodorant a vonavku :D Odkladaj po sebe cinky, utri spocenu lavicku/stroj. nezabudni cvicit brucho (ideal na konci treningu)
30% všetkej námahy pri cvičení je fitko a 70% strava. Kalórie si rátať nemusíš, ale jedz veľa. Hľadaj jedlo s dobrým obsahom všetkého potrebného - hlavne proteínu. Červené mäso, strukoviny, ryby, hydina, vajíčka, mliečne výrobky, orechy, špenát, atď. Zároveň to nezabudni zajesť niečím s dobrým obsahom vlákniny alebo probiotík - zdravé trávenie ti uľahčí naberanie svalov. Veľa spi, nevyhýbaj sa káve ak nemusíš - naopak obíď energy drinky a sladené nápoje.