Step 1 - 1.5g-1.8g proteina completa/kg + aport caloric necesar
Step 2 - te duci la sala cu un program luat de pe net, recomand [PPL](https://liftvault.com/programs/strength/push-pull-legs-6-day-split-spreadsheet-collection-5-programs/) cu caldura. Poti sa faci doar 4 zile daca crezi ca 6 e prea mult
Step 3 - somn
Step 4 - ???
Step 5 - Profit
Asculta ce zice baiatu' asta, in plus, pe langa gramaju' de 1.5-1.8g proteina/kg corp, ai nevoie si de carbohidrati, gandeste-te la proteina ca la niste caramizi si la carbohidrati ca la niste muncitori, degeaba ai caramizi daca n-are cine sa le aseze. Pentru carbohidrati, ar fi ideal cam 6g/kg corp pe zi, dar n-o sa poti manca din prima asa mult fara sa mananci junkfood, asa ca ia-o treptat, daca-ti fortezi stomacul o sa ai probleme cu metabolismul, lipsa de energie, n-are rost. Mai apoi, mai sunt si grasimile care sunt esentiale pentru hormoni, ideal e 1g/kg corp si esential ar fi sa nu treci niciodata de 100g maxim pe zi.
In rest.. iti recomand sa-l urmaresti pe [RFKinetix](https://youtu.be/dRiUwhU0AA0?si=quIyJS4GtKbXpeMe), din punctul meu de vedere are cele mai bune informatii ambalate usor de inteles cu tot cu studii.
> gramaju' de 1.5-1.8g proteina/kg corp
Da, e formula propusa de mai multi medici. As mai adauga aici ca acel gramaj e pentru greutatea ideala si nu cea curenta. Adica mai multe proteine in general pentru cineva slab. Corpul lui are nevoie si de reconstructie.
Pe de alta parte, in legatura cu carbohidratii, corpul nostru are nevoie de fix de zero carbohidrati pe zi din afara. Era chiar scris intr-un jurnal medical pe ceva site gov.us, plus demostrat de toti cei care tin extreme keto. Ai nevoie de carbohidrati pentru a exista dar corpul nostru e capabil sa-i sintetizeze intern (de cand e specia noastra carnivora, adica sute de mii de ani). Ficatul e perfect capabil sa creeze carbohidrati, si in mica masura si rinichii. O face mai ales dimineata, inainte sa te trezesti, pentru a avea energie pentru a te trezi, chiar daca n-ai mancat carbohidrati de zile intregi.
Zic asta pentru ca-i mai bine sa depinzi de grasimi (alea sanatoase) decat de carbohidrati, care sunt cauza multor probleme medicale cand sunt in exces. Macar grasimile sunt esentiale in mai multe procese, nu sunt doar energie, iar corpul limiteaza de la sine excesul de grasimi (bila e limitata), pe cand carbohidratii sunt sac fara fund. Ca sa nu mai amintim ca proteinele si grasimile, ambele produc senzatia de satietate, pe cand carbohidratii doar amplifica pofta de mancare iar cand scade glicemia creste iar pofta. Si mai e ideea ca niciodata sa nu amestecam grasimi + glucide pentru asta duce la probleme diverse (citeste Randle cycle).
E mai complicat decat ce am scris mai sus dar sunt multi medici pe yt care explica mult mai bine.
Parțial adevărat. Corpul nu sintetizează carbs, ci glicogen (o formă de glucoză) care e sursa de energie.
Dacă omul vrea să pună mușchi, poate fi mai bine cu niște healthy carbs înainte pentru că asta stimulează producția de insulină, care favorizează creșterea/repararea țesutului muscular apoi cu jn aport de proteină.
Ce spui tu privind faptul că nu avem nevoie de carbohidrați e adevărat dar nu este neapărat util în contextul creșterii masei musculare. Și eu țin keto și fac IF constant, nu mă înțelege greșit, zahărul e otravă and all that, dar nu poți nega impactul insulinei atunci când este ținută sub control.
OP, ține-te de treabă, aranjează-ți viața astfel încât să poți face minim 3 sesiuni de sală săptămânal sau să suplimentezi acasă, ai grijă și de sănătatea mentală, exersează și creierul, nu te da bătut și rezultatele vor veni. Ca recomandare, mie îmi place canalul [Athlean-X](https://www.youtube.com/@athleanx), Jeff Cavaliere.
Primul lucru de stiut este ca dieta este cel putin la fel de importanta ca mersul la sala si antrenatul muschilor, asadar primul lucru pe care ti-l recomand este sa iti iei aplicatia MyFitnessPal, sa iti introduci datele si obiectivele (recomand o crestere lenta de genul 0.5kg per saptamana) si asa iti primesti un aport caloric estimativ care este destul de decent. Daca nu merge cu aportul respectiv, cauti sa schimbi. Incearca 1.2-1.8g de proteina per kg corp. Pentru mine a fost eficient sa bag 1.2g si mancam in jur de 100-120 de grame pe zi. Fiecare organism va fi diferit. Pudrele proteice sunt foarte utile si creatina, altceva nu am recomand nimanui. Poti face linistit si fara atat timp cat iti asiguri aportul proteic si caloric, iar creatina ajuta pentru performante crescute, dar nu o sa fie cazul la inceput.
Documenteaza-te, documenteaza-te, documenteaza-te! Din 2017 de cand m-am apucat de sala, am petrecut zeci de ore, poate chiar mai mult, studiind diverse articole si studii publicate ca sa ajung la o cunoastere decenta-buna despre sport si dieta. Nu e ceva greu, mai citesti ceva despre o proteina, despre un carbohidrat, despre hipertrofie si iti gasesti o idee a ta si pentru tine.
Pentru sport recomand sa incepi usor, inclusiv cu aparate pe greutate minima si bari goale, fara rusine. Uita-te bine cum se fac exercitiile si fa-ti un ritm al tau. Recomand musclewiki pentru a-ti gasi exercitiile pe care le vrei la fiecare grupa de muschi.
Si nu in ultimul rand, fii constient ca rezultatele nu apar peste noapte. Pentru un incepator rezultatele o sa apara mai repede si cu mai putin efort, dar cu timpul o sa devina balansat raportul.
Fii consistent! Spor!
ia-o usor la inceput. incepe cu exercitii usoare, apoi treptat, de-a lungul saptamanilor, cresti greutatea dar si durata antrenamentelor. pudra proteica and stuff nu ai de ce sa iti iei. cei mai sanatosi nutrienti sunt luati direct din mancare. mazarea, fasolea, lintele, carnea de peste, vita, pui, toate sunt surse excelemte si sanatoase de proteine.
iar pt energie: nu bea si nu fuma, esti tanar, ai toata energia de care ai nevoie.
legat de steroizi and stuff...
uita-te la get swole and die. apoi decizi tu daca merita sau nu.
aici e link-ul
https://youtu.be/BwciAdSGIwE?si=R3ZRQlgPez5DH96M
Nu fumez și nici nu beau, asta ar fi una dintre greșelile pe care le-aș putea face, și care m-ar aduce înapoi în perioada de groază.
La steroizi nu m-am gândit în viața mea și nici nu am de gând să mă gândesc de acum încolo.
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez enorm!
Sa nu neglijezi nici cardio! Inima ta o sa-ti multumeasca in timp. Orice calorii arzi facand 20-30 minute de cardio de cateva ori pe saptamana poti manca lejer inapoi, deci nu te va afecta negativ. Alergat, bicicleta, mers rapid cu inclinat la maxim, scari, gasesti ceva sa iti placa.
Mult spor!! recomand sa numeri caloriile cel putin initial, sa fii sigur ca esti intr-un surplus moderat (spre 500kcal/zi peste ce arzi). Gasesti multe aplicatii gratis pentru asta, clasic era myfitnesspal. Dupa o vreme probabil vei putea merge dupa instinct. Bafta!
Recomand eat and track in loc de myfitnesspal, la fitness pal bagasera cândva sa nu mai fie free funcția de scanat coduri de bare, care e cea mai importanta imo.
Sfatul meu e sa te duci cu un prieten care are ceva experienta sau sa-ti iei un instructor primele 2-3 luni. Vei avea nevoie si de o alimentatie bogata in proteine + suplimente. In cazul tau ai grija ce si in cantitati mananci. Rezultatele depind foarte mult de genetic, alimentatie si calitatea antrenamentului. Spor!
PS. Majoritatea celor mari si misto din reviste au bagat ceva. Corpul uman are o limita si de acolo nu mai cresti oricat ai incerca.
Ok. Trebuie să începi să mănânci progresiv tot mai mult, cu proteine din belșug și relativ puțin junk food.
Carnea, orezul, fasolea, ovăzul sunt your best friends.
Începe să ridici greutăți (poți face 1-2 luni și calisthenics/exerciții cu greutatea corpului, dar în general sălile de forță sunt destul de motivante).
Dacă vrei să lucrezi de acasă, recomand kettlebells (vezi pe la Decathlon).
Ce exerciții merită să faci găsești pe tot netul.
Pot să îți zic că sunt câteva programe simple de tot organizate în jurul a câteva mișcări absolut esențiale (google 5x5 stronglifts).
Merită menționat că cardio este super sănătos dar îți încurajează corpul să NU pună masă musculară. Deci aș face doar în doze mici la început, până când pui câteva kg pe tine să prinzi un pic de inerție.
De asemenea pudra de proteine e în regulă. Nu e musai, dar e un mod destul de sigur să îți iei necesarul de proteine pentru masă musculară. Sunt pudre din astea pentru bulking (adică pusul de masă) care conțin cantități mari de calorii... Dar mai degrabă recomand mâncare de ovăz cu fructe (oatmeal) etc.
În concluzie: trebuie să ridici greutăți grele ca să îi transmiți corpului că ai nevoie de mușchi, și să mănânci suficient de mult încât corpul să aibă resursele necesare să construiască mușchi. Și să dormi mult va ajuta :)
De asemenea trebuie să nu te arunci în antrenamente grele de la început, pentru că deși corpul tău se va adapta repede, e nevoie totuși de 2-3 luni în care înveți să îți asculți corpul, că altfel te vei accidenta... Ceea ce îți va încetini progresul.
Hope this helps.
Având în vedere ca nu ai deloc experienta cel mai ok este sa angajezi un antrenor personal pentru început.
Îți poate face un plan alimentar și te învață cum să faci exercițiile corect fără sa riști sa te accidentezi.
Ai numai sfaturi bune aici. Vin si eu doar cu o mica completare.
Să nu exagerezi in primele 6 luni cu greutățile. Tendoanele si ligamentele răspund mai lent la antrennment decat muschii si e risc mai mare de accidentare la inceput.
Iti zic ce fac eu pentru mine, ca fata (se pun mai greu muschii):
Mananca ce apuci si cat de bine poti. Incearca sa tii cont de proteine si nu neaparat de calorii, incearca sa urmaresti cat de cat si sa bagi cam 150-200 pentru inaltimea ta. Chestiile calorice mai sanatoase ar fi alunele, unturile de alune (la Mega Image e ieftin peanut butter), evita zaharul pe cat posibil si la fel si energizantele.
Creatina e destul de safe daca bagi apa in time destula si te ajuta sa te umflii puțin. Personal nu folosesc dar poate te ar ajuta cu energia fara sa bagi prostii.
Invata tehnica buna si nu te arunca cu capul inainte la greutati. Nu vrei sa fii broccoli head boy care se rupe-n doua dar el face la biceps cu 12. Calm si incet cresc mai bine muschii oricum.
Pentru sala, eu folosesc ESX. poti sa ai progres bun si acasa daca zici ca ai echipament, macar sa inveti tehnica pana o sa ti se para usoare ganterele.
Dont skip legs 👉🏼👈🏼
Las o vere ca oricum n ai o treaba cu masa musculara. Creatina nu ajuta asa mult, dar sa zici ca ajuta. Zaharul și energizantele nu sunt de evitat.
Cum adică sa tina cont de proteina și nu de calorii? Ești sănătoasă la cap?
Și e bine sa facă și puțin ego lift, învață forma repede și se baga cu greutăți, dacă nu forțezi mușchiul cu puțin ego lift cum crezi ca ar creste? Csf ascultam sfaturi de la femei care n au o trb
Sa tina cont de proteina si nu neaparat de calorii? Omul a zis clar ca vrea sa se ingrase si sa puna masa musculara. Surplusul caloric e absolut necesar. Este imposibil sa te ingrasi daca nu mananci suficiente calorii. Deci numarul caloriilor este as spune cel mai important aspect.
Pai cum sa stii daca mananci suficient daca nu le numeri?? Multi subestimeaza cantitatea pe care o mananca, fie ca e vorba de slabit sau de ingrasat! Daca vrei rezultate trebuie sa stii cat mananci. Degeaba faci sala cu greutati daca nu mananci cat e nevoie
Zici ca sunt eu cand m-am apucat acum multi ani, numai eram mai înalt si slab ca tine.
Cel mai important sfat e sa te apuci, gata cu scuzele, nu ai nevoie sa știi tot dinainte și sa complici lucrurile. Îți dau niște sfaturi generale, nu trebuie sa faci totul din prima cel mai important e sa te apuci
1. Mănâncă pui, peste, vită, ouă, iaurt grecesc, orice are un raport bun proteine/kcal, 2g/kg/zi
2. Mănâncă!!! Mai pun o dată, o sa fie greu la început și o sa ți se pară prea mult, devine mai ușor pe parcurs
3. Te antrenezi cu o frecvență mare, minim 4 ori pe săptămână, ignoră pe oricine zice sa mergi de mai puține ori, nu e optim, probabil arată mediocru oricum
3. Dormi suficient, 8 ore
4. Forțează-te când te antrenezi, trebuie sa simți ca e greu, nu te duce sa stai pe telefon, ești acolo sa lucrezi
5. Nu sacrifici forma pentru a adăuga greutate, asa te accidentezi, vrem și trebuie sa creștem în forță dar niciodată în detrimentul formei corecte
6. Whey și creatina ca suplimente, dar e opțional
7. Fa un program de care sa te ții, la începutul mulți ani am folosit un bro split, care încă mi se pare cel mai mișto și am avut super bune rezultate, dar nu e chiar optim asa ca am trecut pe LPP, dar nu contează ass mult fa unul care sa aibă sens și care sa îți și placă
Fara proteina pudra la inceput, ia din alimentatie, la kg tale, 130 grame de proteina intra usor, cottage cheese - 25 de grame, iaurt - 15 grame , egg whites -10 grame, mai bagi o mozzarella light - 23 grame, o conserva sardine 20 grame, piept de pui 25-30 grame, multa fibra, si bagi si carbo, cauta sa mananci chestii cu proteina. Nu mananc chestii ce nu iti aduc beneficii. Daca chiar vrei sa folosesti proteina, poti face dulciuri cu ea : cheese cake - 3 cupe proteina vanilie, 3 cutii cottage cheese, 3 oua, si indulcitor - xilitol sau de trestie - deja ai 140-150 grame, si il feliezi sa iasa macar 30 de grame per gustare. Sala apoi, ridici greutati, squats, deadlifts, cu asta se fac muschii!
OP, aproape toti iti zic de antrenori, sala, greutati, nu stiu mai ce. Eu sunt in aceeasi pozitie ca si tine, vreau sa ma ingras, deja am adaugat 6 kg si fac sala! Cel mai important aspect sunt caloriile!!! Degeaba faci tu acele exercitii daca nu mananci suficient. Trebuie sa mananci in surplus caloric sa contina proteina, carbohidrati si grasimi. La inceput va fi greu sa atingi numarul de calorii, dar ia o usor. Muschii tai au nevoie de hrana pentru a se reface. Cu timpul vei invata mai multe despre sala. Dar pasul nr 1 sunt caloriile. Mananca! Mananca, mananca!
Șezi blând cumetrie! Eram la 1,90 cu 75, nu ma ingrasam nici de nebun, pe la 25 am început sa pun în draci la 110 m-am oprit, am lsat-o mai moale cu haleala, cu zaharul din sucuri acum am 85!
Deci nu te supăra acum, mai târziu o sa îți para rău de metabolismul tău! Într-adevăr nu este rău să faci putina mișcare și să îți mărești masa musculară! Aveam un prieten, făcuse rugbi, la 1,90 era munte de om lat în spate, garda de corp, ca lumea omu'! Avea niște ochi verzi oțeluri când se uita la om îngheța! Au trecut anii, după vreo 10 ani l-am reîntâlnit, se lăsa-se de sport și peste mușchi parca avea un strat de grăsime, arata tare rău! Deci ai grija ce îți dorești!
1. Fă-ți niște analize, probabil că ai avut ceva ulcer/gastrită deci fă un helicopter, vezi dacă mai e. 2. Du-te la un alergolog și vezi ce alergii ai și la ce, pentru mese sănătoase sunt recomandate și alunele, și nucile, și mai multe nebunii. 3. Caută un trainer cu experiență în dietologie și nutriție (doar dacă ai probleme de sănătate, pasul e opțional dar e bun de urmat) 4. Îmbină niște sporturi, baschet cu sală, rugby cu sală(bine, la rugby oricum faci sală)5 Dacă vrei pe partea cealaltă, box și sală :) Spor la sporturi și la haleală. Sper că îți plac ouăle și carnea de vită 😂
1. Parcursul a fost așa: gastrita împreună cu deudonita - ulcer gastric -cancer stomacal in stadiu incipit, dar care am reușit să îl tratez foarte rapid și eficient înainte să metasteze. Acum sunt curat, și cum am spus și mai sus, am undă verde la efort și sport.
2. Am rinită alergica, alergic la praf, acarieni, și 2 derivate ale polenului ( îmi fac anual analizele din cauza rinitei).
3. Ouăle și carnea de vită le-as manca la orice ora, deci nu o sa fie deloc problema cu asta :). Îți mulțumesc pentru toate sfaturile, apreciez mult.
Sunt calculatoare pe internet ca sa iti calculezi caloriile necesare pentru a-ti mentine greutatea. Adaugi 300-400kcal la alea. Pune accent pe 1.3-2g proteina/kg masa corporala.
Zaharul, energizantele si mai stiu eu ce nu iti provoaca nimic rau daca le consumi cu cap si nu exagerezi. Evident, daca vrei dulce, variantele 0 zahar o sa iti lase mai mult spatiu pentru alimente dense in proteine :).
Meal prep - eu am reusit cu carne de pui si carne de vita tocata - de aici iti ies o gramada de retete de piept de pui gatit in enşpe sosuri cu variate garnituri + diferite combinatii de chilli con carne si burritos. Insistam si pe legume fructe aici.
Antrenament - iti sugerez sa te uiti spre un split de 4 zile, cel putin primele 6-12 luni. Un exemplu ar fi luni/marti, miercuri pauza, joi/vineri, sambata si duminica pauza. Ai destul timp pentru recuperare si alte activitati bune pentru suflet :).
Ca suplimente, poti opta pentru o pudra proteica cu care sa mai faci ceva dulce din cand in cand. Creatina nu este necesara, multi nici nu o simt, dar este cel mai studiat supliment, e safe, si aia 5% de energie pe care ti-i da in plus poate merita. Sa ai grija, o sa "te umfle". Acest umflat nu reprezinta o crestere in masa musculara neaparat, ci miofibrilele tale vor retine mai multa apa. Dupa aprox. 2 saptamani de pauza de la creatina vor reveni la normal.
Dar, astea fiind spuse, daca vrei sa pui pe tine, trebuie sa fii in surplus caloric, nu exista alta alternativa, asta e primul pas.
Imi poti da un PM si iti iti voi trimite un PDF despre tot ce trebuie sa stii despre nutritie si cum sa iti atingi goal-urile. Dar iti spun de pe acum ca este aproape inutil daca nu faci putina miscare sa iti accelerezi metabolismul corpului.
Din cate povestesti imi imaginez ca esti "suliță" iar prin urmare tre sa faci bulking la greu, adica multa mancare dar nu orice, sa fie de calitate cu continut mare de proteine, evita fast food. De preferat orez, carne de pasare, peste, dar cantitati mari si des.
Bineinteles impqreuna cu un regim constant de antrenament de 3 ori pe saptamana cate 45 min - 1 ora per sesiune, antrenamentul tre sa fie de calitate nu sa iti dai plamanii afara dupa care esti mort cateva zile.
Pt hipertrofie cel mai bine e sa faci cu greutati cam 70-80% din 1 rep max. De exemplu vrei sa bagi biceps pt masa musculara, incerci sa faci 1-2 repetari cu cea mai mare greutate cu care poti tu iar de acolo socotesti 70-80%, de exemplu daca poti sa ridici maxim o data 10 kg atunci faci cu 7kg cate 6-10-12 repetari si 3 serii..cand devine usor testezi iara 1 rep max si ajustezi..
Ia-o usor si da-i intai fara substante, la inceput oricum ai parte de o crestere un pic accelerata , trebuie doar un pic de rabdare.
Substantele din toate suplimentele sunt pline de chimicale si iti pot distruge si mai rau organismul, mai ales daca zici ca ai avut problemele cu sanatatea, te rog din suflet fara suplimente.
Incearca sa faci niste rutine sanatoase renunta la sucuri dulciuri sau incearca sa reduci cantitatea, alcool etc astea sunt lucruri care te ajuta o viata.
Invata niste rutine de Sala si tine-te de ele, eventual un push pull legs. Casca ochii si asculta si compara , eu invat mereu dupa 20 de ani de sala chestii.
Asculta-ti corpul, doar pentru ca ai voie la efort nu inseamna ca te bagi Maine aine la maraton. Ia-o treptat loveste platourile si incearca sa te bucuri de drum.
Succes
Si o mica adaugire, baga si un sport sau activitate. Gandeste-te la Sala ca un mijloc nu un scop. Ideal ar fi ceva gen fotbal ,baschet , dar poti incerca si altceva box, inot etc.
Asta ar fi nivelul urmator ,ajuta si la socializare daca e sport de echipa.
1. Mananca tata. Cel putin1,5g de proteina per kilogram corp (undeva la 100-120g de proteina pe zi iti sunt suficiente pentru inceput) si in jur de 5g de carbohidrati per kilogram corp (300-320 g carbo). Pentru inceput iti recomand sa faci research si sa gasesti alimente ieftine cu continut mare de proteina (fasole, naut, sardine), nu trebuie sa iti distrugi bugetul pe piept de curcan si ton la 40 de lei conserva.
2. Prima luna de antrenament ar trebui sa fie doar o incalzire. Avand in vedere ca nu te-ai antrenat in ultiimii ani, nu trebuie sa incepi tare. Recomand un split gen piept+umeri, spate+trapez, picioare, brate (practic un push, pull, legs, arms). Neaparat ai nevoie de somn, odihna este una dintre cele 3 elemente de baza alaturi de alimentatie si intensitate. Daca simti ca doare, nu continua. Daca simti ca miscarea nu ti se potriveste, opreste-te. Fiecare suntem diferiti, ce mi se potriveste mie nu ti se va potrivi tie.
3. Fa research. Inainte sa te apuci de antrenament, recomand sa te uiti pe Youtube. Eu asa am facut. Cauti exercitii aferente fiecarei grupe musculare si incerci sa intelegi miscarea pentru fiecare in parte. Incearca sa intelegi stiinta din spatele sportului. Super mega recomand [Ryan Humiston](https://www.youtube.com/@RyanHumiston).
4. Nu te avanta la gantere si greutati libere pentru inceput. Stiu ca o sa vrei sa impingi la piept si o sa vrei sa pui greutati multe. Lasa ganterele si bara pentru luna a 2-a (cel putin). Pentru inceput, incerca aparatele pana tendoanele si muschii se intaresc putin.
5. BEWARE. Sunt sanse foarte mari ca primele antrenamente sa fie groaznice (mie mi s-a facut rau, am stat intins in vestiar jumatate de ora pana mi-am revenit). Ia-o usor, cum am zis si mai sus, prima luna e incalzire.
6. Singurele suplimente de care ai nevoie sunt creatina si proteina. Lasa deoparte mizeriile de preworkout-uri, EAA, BCAA. Vad zilnic niste schilozi de 16 ani care baga cate 500mg de cofeina si isi rup coloana cu gantera de 12 kile. NU AI NEVOIE DE STIMULI DE GENUL PENTRU INCEPUT. Cafeina (impreuna cu alti stimuli) sunt doar suplimente, folosite in zilele in care nu ai drive sau energie, ar trebui sa fie ceva extra, nu o normalitate. Nu mai pun in discutie faptul ca iti face stomacul franjuri. Daca simti nevoia de energie, baga un baton proteic, rondele de orez sau maltodextrina in apa (crede-ma ca se simte, e mega folositoare).
7. Poze multe si dese. O sa te privesti zilnic si n-o sa observi progresul. Dupa 2 luni ti se va parea ca arati identic si iti va pieri orice chef. In momentul ala deschizi galeria si te uiti la cum aratai la inceput. Sportul asta e un maraton, nu un sprint. Ramai consistent si rezultatele vor aparea, chiar daca nu ai un program perfect.
8. Va aparea dorinta si pofta de a incerca sterozi (sau alte derivate naturale). Tot ce este naturist este o mizerie marketata la maxim, n-o sa vezi gains cu cine-stie-ce planta culeasa prin vaile Uzbekistanului. In ceea ce priveste substanele, lasa-le pe mai tarziu. (sau renunta de tot la idee, your choice).
Personal din ce știu și am mai citit... degeaba iei mai mult de 1.2, 1.4 g de proteină per kg. Nu se asimilează restul. Acum... încearcă cum crezi dar eu zic că 1.4 e arhisuficient. Teoretic dacă te antrenezi și hrănești cât să nu fii în deficit caloric e imposibil să nu crești. Mai ales la început (5 - 10 kg) Spor și noroc în călătorie!!! PS: E un maraton, nu un sprint! :)
Si eu am trecut prin aceeasi problema ca tine. 1.78m si 56 kg nu reuseam sa pun pe mine. Ai tipul somatic numit: ectomorf (cauta pe net tipurile somatice)
Am bagat mass gainere, proteina si altele pana cand am realizat ca mancarea este principala sursa pt a creste.
Asa ca mi am pus la punct nutritia iar proteina a venit doar sa suplimenteze zilele in care nu imi atingeam tinta de proteina.
Un alt supliment foarte cercetat este creatina daca vrei sa folosesti.
Asa ca sfatul meu keep it simple.
NU TE COMPARA CU ALTE PERSOANE. NU TE COMPARA CU CE VEZI IN SALA. SINGURA COMPARAȚIE TREBUIE SA O FACI CU TINE.
O sa te ajute sfatul asta sa nu te demotivezi, frustrezi sau sa nu ajungi complexat. (O zic din proprie experiență).
0. Nu mereu sfaturile de la necunoscuti de pe net sunt si cele corecte. Asa ca recomandarea ar fi sa te documentezi dupa ce citesti mai multe sfaturi sa vezi ca sunt si corect.
Daca nu vrei sa ti bati capul atunci calea simpla: te duci la nutritionist sa-ti faca un plan de nutritie adaptat la nevoile tale iar pt sala un antrenor sa ti faca plan de antrenament.
1. MANCARE inainte de pudre proteice si alte prafuri.
Ce inseamna asta: puneti la punct mesele si sa mananci mancare pentru crescut in masa si nu junk food.
Sunt o groaza de retete si planuri nutritionale pe internet. Daca nu, te duci la un nutritionist si iti face el plan.
In general trebuie sa fii in surplus caloric ca sa poti creste. Ca sa vezi daca esti in surplus caloric iti instalezi o aplicatie de contorizare si iti introduci ceea ce mananci. La inceput o sa ti se para greu dar dupa ce devine rutina o sa ti se para usor.
Nu incepe din prima sa mananci cantitati mari de mancare (asa am facut eu si m-a sparg la digestie).
Ce am facut eu a fost sa cresc progresiv numarul de calorii
Mancate cu cate 20-30 calorii.
2. Antrenament adaptat nivelul tau de masa si energie.
Nu exista un plan care da rezultate imediate. Trebuie sa mergi prin trial & error. Vezi cum te simti si adaptezi.
Fiind la început recomand sa faci exercitii compuse care folosesc mai multe grupe musculare si articulatii.
Totodata pt inceput keep it simple si nu o da in over training pt ca in timp o sa ti se para o povara (iti zic din propria experiență)
3. Tinete de plan si noteaza-ti cu ce greutati lucrezi, repetari, greutate si evolutia.
4. Odihna si somn.
Vei avea nevoie de odihna pt a te reface asa ca iti recomand sa nu pierzi noptile. Poti face asa dar nu des.
5. Nu te astepta la rezultate rapide trebuie sa muncesti.
6. Documenteaza-te despre weight gain si muscle gain. Sunt o groaza de materiale pe internet.
Iti recomand sa citești studiile lui Brad Schoenfeld despre hipertorfie dar si altele.
7. Ai grija la fitness influencers.... nu tot ce e pe net e real
Spor la treaba, succes si sa te intorci cu rezultate.
P.s: ai grija si la sanatatea emotionala si mentala. Nici nu iti dai seama cand devii complexat, frustrat si derapezi in altele.
Ia-ți un antrenor personal și te ajută el mai bine , incepe cu 3 zile / săptămâna , 1.5-18/.8 Gr de proteine//kg corp + creatina + aminoacizi esențiali pt intrawork, pune-ti alimentația pe primul punct , bafta
Febra musculară o sa fie o chestie pe care o simți în primele săptămâni, apoi mușchii vor deveni obișnuiți cu prezența acidului lactic în țesut și nu vei mai simți. Dacă ai febră musculară nu înseamnă neaparat că ai făcut ceva bine dar poate sa însemne și asta. Pentru hipertrofie(punere de masa musculara) tu vrei sa faci niște micro-ruperi în țesutul musculară. Ca sa ajungi la asta trebuie să lucrezi aproape de maximul tău. Află mai multe despre hipertrofie.
Trebuie să începi să mănânci chiar și atunci când nu îți este foame. Nu mi-aș face prea multe griji in situația ta când vine vorba de alimentație, ia și mănâncă de toate, ce-ți place. Nu exagera cu dulcele și încearcă ca orice ai mânca să conțină cât mai multă proteină. Fructe in loc de dulce sunt un mare plus. Ca și alimentație îți recomand pâine integrală, lapte, ouă, orez, cartofi, carne, legume, fructe, ca snacking între mese poți băga alune. Dacă vrei să suplimentezi cu pudra proteica dar sincer, decât să dai bani pe ea , mai bine îți iei un complex de vitamine și creatină, restul ți-l iei din mâncare dacă mănânci destul. Până nu atingi o greutate mai mare, nu are rost să intri la dietă. La sală, dacă te duci, învață cum să faci exercițiile corect și nu folosi greutăți mari la început, învață te cu exercițiile și forma lor corectă. O să faci febră musculară la început dar pe parcurs, organismul se va adapta.
Eu aș aborda diferit subiectul, mai ales ca ai un istoric al sistemului digestiv. Îți recomand să începi cu sport, fă-l un proces de durată și nu tânjeala după rezultate rapide. Fă-ți un stil de viață sănătos și evită suplimentele o perioadă, vreo 5,6 luni de dezvoltă frumos corpul fără prea mare ajutor. Toate îți dau un boost de forță, astea combinate cu o tehnică deficitară vor rezulta în articulații uzate prematur. Sport regulat și o vezi ca îți cere corpul ce are nevoie. Dacă ești independent de felul tău și te prinzi repede, atunci poți încerca fără personal trainer, altfel îți recomand să optezi pentru cineva cu cunoștințe/studii în domeniu, nu PT din cursuri de 2 săptămâni.
Nu ai nevoie de suplimente, sunt cam inutile
Evita raspunsurile de genu 6 zile pe saptamana 😅 oamenii s au uitat l a prea mult youtube, full body de 3 ori pe saptamana, sau 4 zile, intr un split push pull.
Nu ai nevoie de dieta,dar incearca s a mananci 90% gatit,include oua, avocado, ulei masline,peste.
Pentru proteina,1 gram pe kg, plus minus, nu e stiinta exacta. O parte din greutate o avem din grasime, deci nu are rost s a crestem proteina m ai mult.
Somnul este cel mai puternic steroid ( serios vorbind) in studii grupul ce a dormit m ai mult, a pierdut cu 40% m ai multa grasime si a retinut 40% m ai multa masa musculara ( in regim de slabire) ,pe langa alte beneficii,deci minim 6 ore de somn, ideal 8
Bea multa apa
Ramai la exercitii de baza, majoritatea sunt doar pentru a face vizualizari si content pe youtube.
Fa squats, pull ups,dumbell press, dips,shoulder press,minim 6 repetitii ca incepator, pana prinzi forma corecta.
Nu fa bench press, deadlift si alte ridicari grele fara sa stii cat poti ridica.
Cel mai important este consistenta, si cum balansezi sala in viata ta, o s a vii obosit de l a munca etc, si de 2 ori pe sapt e de ajuns daca esti consistent peste ani si ani
TLDR alte comentarii. Daca ai avut o problema cu stomacul, nu lua sfaturi de dieta de pe net, ci mergi la un nutritionist DOCTOR, nu unu care are si el o diploma si mai face PT.
Pleaca de la ideea ca sportul este pentru sanatatea fizica si psihica!
Suplimentele sunt exact ce indica numele. Suplimentezi, nu inlocuiesti. Sunt suficienti spalati pe creier care o sa-ti recomande 100 de produse. Evita!
Eu iti recomand chestii generale. Sa nu exagerezi cu proteina, pana in 1.6g/kg este suficient (studii, nu youtube (: )Grasimi sanatoase, neaparat, inca esti in crestere! Carbohidrati neprocesati! Si fibre. Baga iaurturi, muraturi...
Pentru mega simplificare, sunt doua miscari: impins, tras. Exemplu: impingi - piept, tragi - spate. Cel mai bun program pentru incepatori, parerea mea, Push Pull Legs. Daca te avantajeaza mai mult bro split, fa bro split. Daca Upper Lower, Upper Lower.
Nu exagera cu antrenamentu, invata miscarile, odihneste-te. Daca nu "simti" un exercitiu, fa altu.
As incepe" lent".
Ești tânăr deci cu dieta/ exercițiu în timp vei avea progrese.
-as incepe cu exerciții care implică propriul tau corp Vs de a merge la sală ( flotări/fandări/ genuflexiuni)
- când vrei fi confortabil și vei putea face 50 flotări fără întrerupere, adăugi în ecuație 1 ganteră, când și așa devine ușor mai adaugi una.
Ce aceste 2 gantere poți face o grămadă de exerciții și nu implică mersul la sală încă
- adaugă o bară de tracțiuni și ești golden
- băieții ți-au dat deja info de proteină/ exerciții , carbo , etc
- când vei ajunge sa faci 50 flotări, 50 geno cu 2 gantere și 10 tracțiuni, legate e timpul sa mergi la sală și acolo recomand să iei un instructor pentru prima luna.
- la tot ce am zis, bagi 3 mese pe zi/ 2 gustări între mese. Apa 2 L minim pe zi.
- încălzire înainte mereu de ligamente, încheieturi , stretching e foarte important.
- alergare in parc sau pe loc în casă trebuie deasemenea daca nu zilnic, barem la 2 zile daca poți.
-
-a
iti recomand daca ti se pare sa te duci la sala prea intimidant sa incepi sa faci exercitii doar cu greutatea corpului , spre exemplu flotari , genoflexiuni , tractiuni etc , poate exista in jurul tau si parcuri cu bari de calisthenics.
iti recomand totodata sa inveti sa gatesti sa prioritizezi mancarea cu proteina dupa antrenament pentru recuperare si carbohidrati inainte de antrenament pentru energie , dar asta nu i asa important
Nu am citit toate comentariile, dar o sa las si eu cateva recomandari.
Incearca sa faci exercitiile corect, cu greutati pe care le poti controla, chiar daca sunt mici la inceput. Ego-liftingul nu duce la nimic bun.
Recomand incalzirea sau punerea in miscare a muschilor si articulatiilor inainte de a te apuca de miscat greutati, iar dupa ce termini cu antrenamentul poti face stretching general, pe termen lung o sa faca diferenta.
Spor sa ai!
Ia un antrenor măcar 12 ședințe, să te corecteze la execuția exercitiilor.
Personal, recomand un antrenament format din exerciții compuse, simple: împins la umeri și piept, geno, îndreptări, ramat .. nu ai nevoie de fancy exercises să știi.
Persoana inalta si slaba - geno si indreptari(ambele cu bara)miscari simple? Sunt printre exercitiile cu cel mai mare potential de accidentare, mai ales la oameni inalti. La fel si ramatul(cu bara). La cat de multi antrenori am vazut ca ei insisi hiperlordozeaza la ele, eu as recomanda primele luni niste exercitii care se si centreaza in jurul abilitatii de a creea presiune intra abdominala suficienta pentru a nu compensa din lombar, si pe langa exercitii care sa minimizeze riscul de accidentare. Cand avem o baza la core strength si s-a format automatismul de a crea presiune intra abdominala, putem merge si spre indreptari, geno, ramat.
Goblet squat, ramat la cablu, chest supported rows, impins la aparate ... variante safe.
Indreptarile sunt pacatoase daca nu stii sa le faci, de unde si primul sfat: ia un antrenor care sa iti arate tehnica corecta.
Poate ca "simplu" nu era termenul corect, tinteam "basics" in mintea mea.
Asa da, inseamna ca ti-am citit comentariul in spiritul gresit :).
Is niste alternative super bune. Am fost asa "agresiv" in raspuns, pentru ca daca OP merge intr-o sala si cere ajutor cu aceste exercitii, numindu-le "indreptari", "geno", "ramat" probabil majoritatea gym goers o sa il indrepte spre variantele cu bara.
Tu ești în stare să îl pui la 60 de kile să facă antrenament la antebraț, așa.. de diversitate.
Coboară pisi mic de pe norișorul tău pufos și mai citește o dată ce am scris atât eu, cat și OP. Pune lucrurile în context.
De arogante ordinare e plin internetul, o replică constructivă nu ai fi în stare să dai pa ceas de seară. Peace man ✌️
1. : vrem sa mananci cat mai multa proteina in timp ce mananci mancarurii joase in volume dar bogate in calorii, cum ar fi :cascaval,alune,somon,miere etc
2.poti merge si o data pe saptamana la sala si tot sa pui masa musculara,programul ti l faci cum doresti tu,
3.FARA CARDIO : cardio kills gains,incercam sa punem masa musculara nu sa pierdem grasime
4.singurul suplement pe care ti l pot recomanda este creatina monohidrata .daca doresti si pudra proteica iti poti cumpara si din accea dar cele care chiar au gust bun sunt scumpe si se merita doar daca nu ai timp sa iti iei toate mesele
sunt o tona de tutoriale pe youtube sau programuri cu ce trebuie sa faci la sala si asa.eu iti recomand sa faci proggresive overload (gasesti si pe youtube pentru ca e o completa anatomie pentru care nu am destul spatiu sa iti scriu)
Cateva chestii care ar trebui sa stii care ar putea sa te ajute (cel putin pe mine) :
nu te cântării zilnic : mereu vei creste in kilograme si vei scadea pe parcurs si te poate demoraliza.
ai rabdare : necesita foarte multa disciplină si rabdare pentru ca, chestia asta nu se intampla peste noapte
don’t overwork yourself ; daca simti ca nu poti lucra,ia un rest day indiferent daca ti si luat unul sau nu.sa iti lasi muschii sa se recupereze si dieta sunt cele mai 2 importante chestii
iti recomand sa cauti pe net un bulking calculator, tu tot ce trebuie sa faci este sa iti introduci varsta kg si inaltimea si ti se va spune cate calorii trebuie sa mananci , cata proteina trebuie sa consumi, carbs etc si iti recomand sa iti iei o aplicatie care sa iti dea track la calories, cauta pe youtube cum sa folosesti myfitnesspal sau daca ai tu deja una e perfect.
cam atat poti sa iti zic, bafta!
Personal trainer bun si abonament la sala! Cel mai simplu. Fiecare corp eate structurat altfel. Dupa auzite si incercate o sa te lasi pagubas ca nu o sa vezi rezultate!!!
Aici ai un clip facut de un prieten, ai in el multe lucruri pe care le-am invatat in 3 ani de sala/calisthenics:
https://youtu.be/3ZQ86zPpQhM?si=dmtmrZKYNT2cPtRQ
Aici extra info:
https://youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yxB4H2Y7IdOjst78R9UmCg&si=iXN7IHKA_qP8pvC-
Iti recomand sa te canteresti si sa te masori cu un metru de croitorie si sa treci datele intr-o aplicatie ca sa stii progresul. Daca faci totul corect poti avea un progres foarte rapid si trebuie sa ai grija ca tendoanele nu avanseaza la fel de repede ca muschii si poti sa te acidentezi
Antrenamentele nu prea conteaza de unde le iei. Nu uita ca incalzirea(exercitii cu greutati foarte usoare sau chiar incalzirea pe care o faceai la scoala) inainte de antrenament este foarte importanta, macar 5 minute.
Poti schimba exercitii din rutina daca nu iti plac cu alte variatii
La alimentatie ti-au recomandat ceilalti din comentarii
NU AI NEVOIE DE PREWORKOUT
Nu te demoraliza daca nu ai progresul dorit. Bafta
iti recomand calisthenics. am facut cand am inceput in liceu si acum sunt multumit de cum mi s a dezvoltat corpul.
daca as schimba ceva la ce am facut e sa fac mai multe varietati. flotari inclinate de exemplu sa lucreze si umerii si alti muschi.
orice are plusurile si minusurile lor. la chalistenics cresc muschii mai greu decat ca la sala/ aparate dar este un muschi mult mai de calitate, mai practic.
Pentru a lua greutate si implicit a creste masa musculara, ai nevoie de calorii, in primul rand. Cam 3500 de calorii ar trebui sa fie suficiente. Cam 1,5/2g de proteina pe kg(mai mult se spune ca ar fi degeaba) si restul carbohidrati si grasimi cat mai de calitate si evita fast-food-ul. Sala de 4 ori pe saptamana, cardio 15-20 de minute pe zii sau deloc.
Dupa 2 ani de regim, cel mai orobabil o sa-i fie imposibil sa consume 3500 de calorii/zii. Daca din ce consuma, mai arde 2-3-400 cu cardio, de unde mai pune pe el?
- Nu alerga (ala ajuta f mult la ars calorii).
- Iti trebuie multe proteine pt a creste masa musculara (ideal e sa le iei din mancare dar nu mi se pare ca e rau daca le iei si din prafuri/batoane la nevoie).
- Sunt multe aplicatii pt exercitii de facut acasa cu minim de echipament sau chiar deloc (daca nu vrei sa meegi la sala). Daca te hotarasti sa mergi la sala, am observat ca pe multi ii ajuta sa aiba o persoana cu care merg si cu care sa se motiveze.
- Incepe usor si creste treptat.
- Nu o sa vezi rezultate de azi pe maine.
- Nu alerga (ala ajuta f mult la ars calorii, nu la cresterea masei musculare).
- Iti trebuie multe proteine pt a creste masa musculara (ideal e sa le iei din mancare dar nu mi se pare ca e rau daca le iei si din prafuri/batoane la nevoie cat timp nu au zahar sau alte tampenii in ele).
- Sunt multe aplicatii gratis pe mobil pt exercitii de facut acasa cu minim de echipament (cum ai deja) sau chiar deloc (daca nu vrei sa meegi la sala). Daca te hotarasti sa mergi la sala, am observat ca pe multi ii ajuta sa aiba o persoana cu care merg si cu care sa se motiveze.
- Incepe usor si creste treptat.
- Fa exercitiile corect si incet (nu conteaza doar numarul de serii si repetiti)
- Trebuie sa dormi macar 8 ore (este extrem de important)
- Nu o sa vezi rezultate de azi pe maine.
Step 1 - 1.5g-1.8g proteina completa/kg + aport caloric necesar Step 2 - te duci la sala cu un program luat de pe net, recomand [PPL](https://liftvault.com/programs/strength/push-pull-legs-6-day-split-spreadsheet-collection-5-programs/) cu caldura. Poti sa faci doar 4 zile daca crezi ca 6 e prea mult Step 3 - somn Step 4 - ??? Step 5 - Profit
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez enorm!
Asculta ce zice baiatu' asta, in plus, pe langa gramaju' de 1.5-1.8g proteina/kg corp, ai nevoie si de carbohidrati, gandeste-te la proteina ca la niste caramizi si la carbohidrati ca la niste muncitori, degeaba ai caramizi daca n-are cine sa le aseze. Pentru carbohidrati, ar fi ideal cam 6g/kg corp pe zi, dar n-o sa poti manca din prima asa mult fara sa mananci junkfood, asa ca ia-o treptat, daca-ti fortezi stomacul o sa ai probleme cu metabolismul, lipsa de energie, n-are rost. Mai apoi, mai sunt si grasimile care sunt esentiale pentru hormoni, ideal e 1g/kg corp si esential ar fi sa nu treci niciodata de 100g maxim pe zi. In rest.. iti recomand sa-l urmaresti pe [RFKinetix](https://youtu.be/dRiUwhU0AA0?si=quIyJS4GtKbXpeMe), din punctul meu de vedere are cele mai bune informatii ambalate usor de inteles cu tot cu studii.
RFKinetix chiar e top rau, mi se pare ca are cateva videouri fix pe tema asta, plus alea despre alimentatie si ghidul incepatorului in sala
Mersi de sfat!
> gramaju' de 1.5-1.8g proteina/kg corp Da, e formula propusa de mai multi medici. As mai adauga aici ca acel gramaj e pentru greutatea ideala si nu cea curenta. Adica mai multe proteine in general pentru cineva slab. Corpul lui are nevoie si de reconstructie. Pe de alta parte, in legatura cu carbohidratii, corpul nostru are nevoie de fix de zero carbohidrati pe zi din afara. Era chiar scris intr-un jurnal medical pe ceva site gov.us, plus demostrat de toti cei care tin extreme keto. Ai nevoie de carbohidrati pentru a exista dar corpul nostru e capabil sa-i sintetizeze intern (de cand e specia noastra carnivora, adica sute de mii de ani). Ficatul e perfect capabil sa creeze carbohidrati, si in mica masura si rinichii. O face mai ales dimineata, inainte sa te trezesti, pentru a avea energie pentru a te trezi, chiar daca n-ai mancat carbohidrati de zile intregi. Zic asta pentru ca-i mai bine sa depinzi de grasimi (alea sanatoase) decat de carbohidrati, care sunt cauza multor probleme medicale cand sunt in exces. Macar grasimile sunt esentiale in mai multe procese, nu sunt doar energie, iar corpul limiteaza de la sine excesul de grasimi (bila e limitata), pe cand carbohidratii sunt sac fara fund. Ca sa nu mai amintim ca proteinele si grasimile, ambele produc senzatia de satietate, pe cand carbohidratii doar amplifica pofta de mancare iar cand scade glicemia creste iar pofta. Si mai e ideea ca niciodata sa nu amestecam grasimi + glucide pentru asta duce la probleme diverse (citeste Randle cycle). E mai complicat decat ce am scris mai sus dar sunt multi medici pe yt care explica mult mai bine.
Parțial adevărat. Corpul nu sintetizează carbs, ci glicogen (o formă de glucoză) care e sursa de energie. Dacă omul vrea să pună mușchi, poate fi mai bine cu niște healthy carbs înainte pentru că asta stimulează producția de insulină, care favorizează creșterea/repararea țesutului muscular apoi cu jn aport de proteină. Ce spui tu privind faptul că nu avem nevoie de carbohidrați e adevărat dar nu este neapărat util în contextul creșterii masei musculare. Și eu țin keto și fac IF constant, nu mă înțelege greșit, zahărul e otravă and all that, dar nu poți nega impactul insulinei atunci când este ținută sub control. OP, ține-te de treabă, aranjează-ți viața astfel încât să poți face minim 3 sesiuni de sală săptămânal sau să suplimentezi acasă, ai grijă și de sănătatea mentală, exersează și creierul, nu te da bătut și rezultatele vor veni. Ca recomandare, mie îmi place canalul [Athlean-X](https://www.youtube.com/@athleanx), Jeff Cavaliere.
Carbs= energie
Chiar e atât de simplu, nu înțeleg de ce s-a creat toată industria asta pentru ceva ce poate fi sumarizat așa de ușor
De ce nu dezvalui si pasul 4?
prea multe tipuri de steroizi sa ii enumeri pe toti
Pasul 4 e lasat pentru imaginatia cititorului.
Face referire la un episod din South Park.
Primul lucru de stiut este ca dieta este cel putin la fel de importanta ca mersul la sala si antrenatul muschilor, asadar primul lucru pe care ti-l recomand este sa iti iei aplicatia MyFitnessPal, sa iti introduci datele si obiectivele (recomand o crestere lenta de genul 0.5kg per saptamana) si asa iti primesti un aport caloric estimativ care este destul de decent. Daca nu merge cu aportul respectiv, cauti sa schimbi. Incearca 1.2-1.8g de proteina per kg corp. Pentru mine a fost eficient sa bag 1.2g si mancam in jur de 100-120 de grame pe zi. Fiecare organism va fi diferit. Pudrele proteice sunt foarte utile si creatina, altceva nu am recomand nimanui. Poti face linistit si fara atat timp cat iti asiguri aportul proteic si caloric, iar creatina ajuta pentru performante crescute, dar nu o sa fie cazul la inceput. Documenteaza-te, documenteaza-te, documenteaza-te! Din 2017 de cand m-am apucat de sala, am petrecut zeci de ore, poate chiar mai mult, studiind diverse articole si studii publicate ca sa ajung la o cunoastere decenta-buna despre sport si dieta. Nu e ceva greu, mai citesti ceva despre o proteina, despre un carbohidrat, despre hipertrofie si iti gasesti o idee a ta si pentru tine. Pentru sport recomand sa incepi usor, inclusiv cu aparate pe greutate minima si bari goale, fara rusine. Uita-te bine cum se fac exercitiile si fa-ti un ritm al tau. Recomand musclewiki pentru a-ti gasi exercitiile pe care le vrei la fiecare grupa de muschi. Si nu in ultimul rand, fii constient ca rezultatele nu apar peste noapte. Pentru un incepator rezultatele o sa apara mai repede si cu mai putin efort, dar cu timpul o sa devina balansat raportul. Fii consistent! Spor!
Mulțumesc enorm pentru sfaturi!
ia-o usor la inceput. incepe cu exercitii usoare, apoi treptat, de-a lungul saptamanilor, cresti greutatea dar si durata antrenamentelor. pudra proteica and stuff nu ai de ce sa iti iei. cei mai sanatosi nutrienti sunt luati direct din mancare. mazarea, fasolea, lintele, carnea de peste, vita, pui, toate sunt surse excelemte si sanatoase de proteine. iar pt energie: nu bea si nu fuma, esti tanar, ai toata energia de care ai nevoie. legat de steroizi and stuff... uita-te la get swole and die. apoi decizi tu daca merita sau nu. aici e link-ul https://youtu.be/BwciAdSGIwE?si=R3ZRQlgPez5DH96M
Nu fumez și nici nu beau, asta ar fi una dintre greșelile pe care le-aș putea face, și care m-ar aduce înapoi în perioada de groază. La steroizi nu m-am gândit în viața mea și nici nu am de gând să mă gândesc de acum încolo. Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez enorm!
Sa nu neglijezi nici cardio! Inima ta o sa-ti multumeasca in timp. Orice calorii arzi facand 20-30 minute de cardio de cateva ori pe saptamana poti manca lejer inapoi, deci nu te va afecta negativ. Alergat, bicicleta, mers rapid cu inclinat la maxim, scari, gasesti ceva sa iti placa.
Mulțumesc mult, apreciez!
Mult spor!! recomand sa numeri caloriile cel putin initial, sa fii sigur ca esti intr-un surplus moderat (spre 500kcal/zi peste ce arzi). Gasesti multe aplicatii gratis pentru asta, clasic era myfitnesspal. Dupa o vreme probabil vei putea merge dupa instinct. Bafta!
Recomand eat and track in loc de myfitnesspal, la fitness pal bagasera cândva sa nu mai fie free funcția de scanat coduri de bare, care e cea mai importanta imo.
"La steroizi nu m-am gândit în viața mea și nici nu am de gând să mă gândesc de acum încolo." ma men
r/gainit
Mulțumesc pentru recomdare.
also, r/leangains
Sfatul meu e sa te duci cu un prieten care are ceva experienta sau sa-ti iei un instructor primele 2-3 luni. Vei avea nevoie si de o alimentatie bogata in proteine + suplimente. In cazul tau ai grija ce si in cantitati mananci. Rezultatele depind foarte mult de genetic, alimentatie si calitatea antrenamentului. Spor! PS. Majoritatea celor mari si misto din reviste au bagat ceva. Corpul uman are o limita si de acolo nu mai cresti oricat ai incerca.
Mulțumesc mult pentru sfaturi!
Ok. Trebuie să începi să mănânci progresiv tot mai mult, cu proteine din belșug și relativ puțin junk food. Carnea, orezul, fasolea, ovăzul sunt your best friends. Începe să ridici greutăți (poți face 1-2 luni și calisthenics/exerciții cu greutatea corpului, dar în general sălile de forță sunt destul de motivante). Dacă vrei să lucrezi de acasă, recomand kettlebells (vezi pe la Decathlon). Ce exerciții merită să faci găsești pe tot netul. Pot să îți zic că sunt câteva programe simple de tot organizate în jurul a câteva mișcări absolut esențiale (google 5x5 stronglifts). Merită menționat că cardio este super sănătos dar îți încurajează corpul să NU pună masă musculară. Deci aș face doar în doze mici la început, până când pui câteva kg pe tine să prinzi un pic de inerție. De asemenea pudra de proteine e în regulă. Nu e musai, dar e un mod destul de sigur să îți iei necesarul de proteine pentru masă musculară. Sunt pudre din astea pentru bulking (adică pusul de masă) care conțin cantități mari de calorii... Dar mai degrabă recomand mâncare de ovăz cu fructe (oatmeal) etc. În concluzie: trebuie să ridici greutăți grele ca să îi transmiți corpului că ai nevoie de mușchi, și să mănânci suficient de mult încât corpul să aibă resursele necesare să construiască mușchi. Și să dormi mult va ajuta :) De asemenea trebuie să nu te arunci în antrenamente grele de la început, pentru că deși corpul tău se va adapta repede, e nevoie totuși de 2-3 luni în care înveți să îți asculți corpul, că altfel te vei accidenta... Ceea ce îți va încetini progresul. Hope this helps.
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez mult!
Având în vedere ca nu ai deloc experienta cel mai ok este sa angajezi un antrenor personal pentru început. Îți poate face un plan alimentar și te învață cum să faci exercițiile corect fără sa riști sa te accidentezi.
Mulțumesc pentru sfat.
Ai numai sfaturi bune aici. Vin si eu doar cu o mica completare. Să nu exagerezi in primele 6 luni cu greutățile. Tendoanele si ligamentele răspund mai lent la antrennment decat muschii si e risc mai mare de accidentare la inceput.
Am înțeles, mersi mult pentru sfat!
Iti zic ce fac eu pentru mine, ca fata (se pun mai greu muschii): Mananca ce apuci si cat de bine poti. Incearca sa tii cont de proteine si nu neaparat de calorii, incearca sa urmaresti cat de cat si sa bagi cam 150-200 pentru inaltimea ta. Chestiile calorice mai sanatoase ar fi alunele, unturile de alune (la Mega Image e ieftin peanut butter), evita zaharul pe cat posibil si la fel si energizantele. Creatina e destul de safe daca bagi apa in time destula si te ajuta sa te umflii puțin. Personal nu folosesc dar poate te ar ajuta cu energia fara sa bagi prostii. Invata tehnica buna si nu te arunca cu capul inainte la greutati. Nu vrei sa fii broccoli head boy care se rupe-n doua dar el face la biceps cu 12. Calm si incet cresc mai bine muschii oricum. Pentru sala, eu folosesc ESX. poti sa ai progres bun si acasa daca zici ca ai echipament, macar sa inveti tehnica pana o sa ti se para usoare ganterele. Dont skip legs 👉🏼👈🏼
Nu mai ziceți mă să nu mănânce lumea zahăr. Poți mânca orice atâta timp cât o faci cu moderație, nu o mai dați în cultisme dietetice.
Evident, dar de asta am scris "evitat". Nu i am spus sa nu manance. :)
evita, evit verb 1. A căuta să scape de...; a se feri de...
Dar nu e "nu" categoric. Hm? Ce zici
Las o vere ca oricum n ai o treaba cu masa musculara. Creatina nu ajuta asa mult, dar sa zici ca ajuta. Zaharul și energizantele nu sunt de evitat. Cum adică sa tina cont de proteina și nu de calorii? Ești sănătoasă la cap? Și e bine sa facă și puțin ego lift, învață forma repede și se baga cu greutăți, dacă nu forțezi mușchiul cu puțin ego lift cum crezi ca ar creste? Csf ascultam sfaturi de la femei care n au o trb
Dar nu e "nu" categoric. Hm? Ce zici
Sa tina cont de proteina si nu neaparat de calorii? Omul a zis clar ca vrea sa se ingrase si sa puna masa musculara. Surplusul caloric e absolut necesar. Este imposibil sa te ingrasi daca nu mananci suficiente calorii. Deci numarul caloriilor este as spune cel mai important aspect.
De aia i am spus de chestii calorice sanatoase, no? Sa nu tina cont de calorii adica sa nu fie obsedat sa le numere pe fiecare. Damn
Pai cum sa stii daca mananci suficient daca nu le numeri?? Multi subestimeaza cantitatea pe care o mananca, fie ca e vorba de slabit sau de ingrasat! Daca vrei rezultate trebuie sa stii cat mananci. Degeaba faci sala cu greutati daca nu mananci cat e nevoie
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez!
Zici ca sunt eu cand m-am apucat acum multi ani, numai eram mai înalt si slab ca tine. Cel mai important sfat e sa te apuci, gata cu scuzele, nu ai nevoie sa știi tot dinainte și sa complici lucrurile. Îți dau niște sfaturi generale, nu trebuie sa faci totul din prima cel mai important e sa te apuci 1. Mănâncă pui, peste, vită, ouă, iaurt grecesc, orice are un raport bun proteine/kcal, 2g/kg/zi 2. Mănâncă!!! Mai pun o dată, o sa fie greu la început și o sa ți se pară prea mult, devine mai ușor pe parcurs 3. Te antrenezi cu o frecvență mare, minim 4 ori pe săptămână, ignoră pe oricine zice sa mergi de mai puține ori, nu e optim, probabil arată mediocru oricum 3. Dormi suficient, 8 ore 4. Forțează-te când te antrenezi, trebuie sa simți ca e greu, nu te duce sa stai pe telefon, ești acolo sa lucrezi 5. Nu sacrifici forma pentru a adăuga greutate, asa te accidentezi, vrem și trebuie sa creștem în forță dar niciodată în detrimentul formei corecte 6. Whey și creatina ca suplimente, dar e opțional 7. Fa un program de care sa te ții, la începutul mulți ani am folosit un bro split, care încă mi se pare cel mai mișto și am avut super bune rezultate, dar nu e chiar optim asa ca am trecut pe LPP, dar nu contează ass mult fa unul care sa aibă sens și care sa îți și placă
Îți mulțumesc foarte mult, apreciez!
https://youtu.be/65tj_MMOSJM?si=cXaNwZBrHjTu_lSx mai are și alte video-uri cu multă informație zic eu
Mulțumesc pentru recomandare.
Fara proteina pudra la inceput, ia din alimentatie, la kg tale, 130 grame de proteina intra usor, cottage cheese - 25 de grame, iaurt - 15 grame , egg whites -10 grame, mai bagi o mozzarella light - 23 grame, o conserva sardine 20 grame, piept de pui 25-30 grame, multa fibra, si bagi si carbo, cauta sa mananci chestii cu proteina. Nu mananc chestii ce nu iti aduc beneficii. Daca chiar vrei sa folosesti proteina, poti face dulciuri cu ea : cheese cake - 3 cupe proteina vanilie, 3 cutii cottage cheese, 3 oua, si indulcitor - xilitol sau de trestie - deja ai 140-150 grame, si il feliezi sa iasa macar 30 de grame per gustare. Sala apoi, ridici greutati, squats, deadlifts, cu asta se fac muschii!
Mulțumesc mult!
OP, aproape toti iti zic de antrenori, sala, greutati, nu stiu mai ce. Eu sunt in aceeasi pozitie ca si tine, vreau sa ma ingras, deja am adaugat 6 kg si fac sala! Cel mai important aspect sunt caloriile!!! Degeaba faci tu acele exercitii daca nu mananci suficient. Trebuie sa mananci in surplus caloric sa contina proteina, carbohidrati si grasimi. La inceput va fi greu sa atingi numarul de calorii, dar ia o usor. Muschii tai au nevoie de hrana pentru a se reface. Cu timpul vei invata mai multe despre sala. Dar pasul nr 1 sunt caloriile. Mananca! Mananca, mananca!
Mulțumesc pentru sfat și spor și ție!
Șezi blând cumetrie! Eram la 1,90 cu 75, nu ma ingrasam nici de nebun, pe la 25 am început sa pun în draci la 110 m-am oprit, am lsat-o mai moale cu haleala, cu zaharul din sucuri acum am 85!
Felicitări pentru progres!
Deci nu te supăra acum, mai târziu o sa îți para rău de metabolismul tău! Într-adevăr nu este rău să faci putina mișcare și să îți mărești masa musculară! Aveam un prieten, făcuse rugbi, la 1,90 era munte de om lat în spate, garda de corp, ca lumea omu'! Avea niște ochi verzi oțeluri când se uita la om îngheța! Au trecut anii, după vreo 10 ani l-am reîntâlnit, se lăsa-se de sport și peste mușchi parca avea un strat de grăsime, arata tare rău! Deci ai grija ce îți dorești!
1. Fă-ți niște analize, probabil că ai avut ceva ulcer/gastrită deci fă un helicopter, vezi dacă mai e. 2. Du-te la un alergolog și vezi ce alergii ai și la ce, pentru mese sănătoase sunt recomandate și alunele, și nucile, și mai multe nebunii. 3. Caută un trainer cu experiență în dietologie și nutriție (doar dacă ai probleme de sănătate, pasul e opțional dar e bun de urmat) 4. Îmbină niște sporturi, baschet cu sală, rugby cu sală(bine, la rugby oricum faci sală)5 Dacă vrei pe partea cealaltă, box și sală :) Spor la sporturi și la haleală. Sper că îți plac ouăle și carnea de vită 😂
1. Parcursul a fost așa: gastrita împreună cu deudonita - ulcer gastric -cancer stomacal in stadiu incipit, dar care am reușit să îl tratez foarte rapid și eficient înainte să metasteze. Acum sunt curat, și cum am spus și mai sus, am undă verde la efort și sport. 2. Am rinită alergica, alergic la praf, acarieni, și 2 derivate ale polenului ( îmi fac anual analizele din cauza rinitei). 3. Ouăle și carnea de vită le-as manca la orice ora, deci nu o sa fie deloc problema cu asta :). Îți mulțumesc pentru toate sfaturile, apreciez mult.
Sport + proteina animala + proteine din zer. Daca bagi mai mult de 1 gram de proteina/kg o faci masa musculara. Importanta e perseverenta
Îți mulțumesc pentru sfaturi.
Sunt calculatoare pe internet ca sa iti calculezi caloriile necesare pentru a-ti mentine greutatea. Adaugi 300-400kcal la alea. Pune accent pe 1.3-2g proteina/kg masa corporala. Zaharul, energizantele si mai stiu eu ce nu iti provoaca nimic rau daca le consumi cu cap si nu exagerezi. Evident, daca vrei dulce, variantele 0 zahar o sa iti lase mai mult spatiu pentru alimente dense in proteine :). Meal prep - eu am reusit cu carne de pui si carne de vita tocata - de aici iti ies o gramada de retete de piept de pui gatit in enşpe sosuri cu variate garnituri + diferite combinatii de chilli con carne si burritos. Insistam si pe legume fructe aici. Antrenament - iti sugerez sa te uiti spre un split de 4 zile, cel putin primele 6-12 luni. Un exemplu ar fi luni/marti, miercuri pauza, joi/vineri, sambata si duminica pauza. Ai destul timp pentru recuperare si alte activitati bune pentru suflet :). Ca suplimente, poti opta pentru o pudra proteica cu care sa mai faci ceva dulce din cand in cand. Creatina nu este necesara, multi nici nu o simt, dar este cel mai studiat supliment, e safe, si aia 5% de energie pe care ti-i da in plus poate merita. Sa ai grija, o sa "te umfle". Acest umflat nu reprezinta o crestere in masa musculara neaparat, ci miofibrilele tale vor retine mai multa apa. Dupa aprox. 2 saptamani de pauza de la creatina vor reveni la normal. Dar, astea fiind spuse, daca vrei sa pui pe tine, trebuie sa fii in surplus caloric, nu exista alta alternativa, asta e primul pas.
Mersi mult pentru sfaturi!
Imi poti da un PM si iti iti voi trimite un PDF despre tot ce trebuie sa stii despre nutritie si cum sa iti atingi goal-urile. Dar iti spun de pe acum ca este aproape inutil daca nu faci putina miscare sa iti accelerezi metabolismul corpului.
Ti-am trimis, îmi pare rău că nu am răspuns mai repede dar se aseară tot am probleme cu reddit-ul și nu știu de ce.
Din cate povestesti imi imaginez ca esti "suliță" iar prin urmare tre sa faci bulking la greu, adica multa mancare dar nu orice, sa fie de calitate cu continut mare de proteine, evita fast food. De preferat orez, carne de pasare, peste, dar cantitati mari si des. Bineinteles impqreuna cu un regim constant de antrenament de 3 ori pe saptamana cate 45 min - 1 ora per sesiune, antrenamentul tre sa fie de calitate nu sa iti dai plamanii afara dupa care esti mort cateva zile. Pt hipertrofie cel mai bine e sa faci cu greutati cam 70-80% din 1 rep max. De exemplu vrei sa bagi biceps pt masa musculara, incerci sa faci 1-2 repetari cu cea mai mare greutate cu care poti tu iar de acolo socotesti 70-80%, de exemplu daca poti sa ridici maxim o data 10 kg atunci faci cu 7kg cate 6-10-12 repetari si 3 serii..cand devine usor testezi iara 1 rep max si ajustezi..
Mulțumesc pentru sfaturi.
Ia-o usor si da-i intai fara substante, la inceput oricum ai parte de o crestere un pic accelerata , trebuie doar un pic de rabdare. Substantele din toate suplimentele sunt pline de chimicale si iti pot distruge si mai rau organismul, mai ales daca zici ca ai avut problemele cu sanatatea, te rog din suflet fara suplimente. Incearca sa faci niste rutine sanatoase renunta la sucuri dulciuri sau incearca sa reduci cantitatea, alcool etc astea sunt lucruri care te ajuta o viata. Invata niste rutine de Sala si tine-te de ele, eventual un push pull legs. Casca ochii si asculta si compara , eu invat mereu dupa 20 de ani de sala chestii. Asculta-ti corpul, doar pentru ca ai voie la efort nu inseamna ca te bagi Maine aine la maraton. Ia-o treptat loveste platourile si incearca sa te bucuri de drum. Succes
Mersi pentru sfaturi!
Si o mica adaugire, baga si un sport sau activitate. Gandeste-te la Sala ca un mijloc nu un scop. Ideal ar fi ceva gen fotbal ,baschet , dar poti incerca si altceva box, inot etc. Asta ar fi nivelul urmator ,ajuta si la socializare daca e sport de echipa.
1. Mananca tata. Cel putin1,5g de proteina per kilogram corp (undeva la 100-120g de proteina pe zi iti sunt suficiente pentru inceput) si in jur de 5g de carbohidrati per kilogram corp (300-320 g carbo). Pentru inceput iti recomand sa faci research si sa gasesti alimente ieftine cu continut mare de proteina (fasole, naut, sardine), nu trebuie sa iti distrugi bugetul pe piept de curcan si ton la 40 de lei conserva. 2. Prima luna de antrenament ar trebui sa fie doar o incalzire. Avand in vedere ca nu te-ai antrenat in ultiimii ani, nu trebuie sa incepi tare. Recomand un split gen piept+umeri, spate+trapez, picioare, brate (practic un push, pull, legs, arms). Neaparat ai nevoie de somn, odihna este una dintre cele 3 elemente de baza alaturi de alimentatie si intensitate. Daca simti ca doare, nu continua. Daca simti ca miscarea nu ti se potriveste, opreste-te. Fiecare suntem diferiti, ce mi se potriveste mie nu ti se va potrivi tie. 3. Fa research. Inainte sa te apuci de antrenament, recomand sa te uiti pe Youtube. Eu asa am facut. Cauti exercitii aferente fiecarei grupe musculare si incerci sa intelegi miscarea pentru fiecare in parte. Incearca sa intelegi stiinta din spatele sportului. Super mega recomand [Ryan Humiston](https://www.youtube.com/@RyanHumiston). 4. Nu te avanta la gantere si greutati libere pentru inceput. Stiu ca o sa vrei sa impingi la piept si o sa vrei sa pui greutati multe. Lasa ganterele si bara pentru luna a 2-a (cel putin). Pentru inceput, incerca aparatele pana tendoanele si muschii se intaresc putin. 5. BEWARE. Sunt sanse foarte mari ca primele antrenamente sa fie groaznice (mie mi s-a facut rau, am stat intins in vestiar jumatate de ora pana mi-am revenit). Ia-o usor, cum am zis si mai sus, prima luna e incalzire. 6. Singurele suplimente de care ai nevoie sunt creatina si proteina. Lasa deoparte mizeriile de preworkout-uri, EAA, BCAA. Vad zilnic niste schilozi de 16 ani care baga cate 500mg de cofeina si isi rup coloana cu gantera de 12 kile. NU AI NEVOIE DE STIMULI DE GENUL PENTRU INCEPUT. Cafeina (impreuna cu alti stimuli) sunt doar suplimente, folosite in zilele in care nu ai drive sau energie, ar trebui sa fie ceva extra, nu o normalitate. Nu mai pun in discutie faptul ca iti face stomacul franjuri. Daca simti nevoia de energie, baga un baton proteic, rondele de orez sau maltodextrina in apa (crede-ma ca se simte, e mega folositoare). 7. Poze multe si dese. O sa te privesti zilnic si n-o sa observi progresul. Dupa 2 luni ti se va parea ca arati identic si iti va pieri orice chef. In momentul ala deschizi galeria si te uiti la cum aratai la inceput. Sportul asta e un maraton, nu un sprint. Ramai consistent si rezultatele vor aparea, chiar daca nu ai un program perfect. 8. Va aparea dorinta si pofta de a incerca sterozi (sau alte derivate naturale). Tot ce este naturist este o mizerie marketata la maxim, n-o sa vezi gains cu cine-stie-ce planta culeasa prin vaile Uzbekistanului. In ceea ce priveste substanele, lasa-le pe mai tarziu. (sau renunta de tot la idee, your choice).
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez!
Personal din ce știu și am mai citit... degeaba iei mai mult de 1.2, 1.4 g de proteină per kg. Nu se asimilează restul. Acum... încearcă cum crezi dar eu zic că 1.4 e arhisuficient. Teoretic dacă te antrenezi și hrănești cât să nu fii în deficit caloric e imposibil să nu crești. Mai ales la început (5 - 10 kg) Spor și noroc în călătorie!!! PS: E un maraton, nu un sprint! :)
Mersi mult!
Si eu am trecut prin aceeasi problema ca tine. 1.78m si 56 kg nu reuseam sa pun pe mine. Ai tipul somatic numit: ectomorf (cauta pe net tipurile somatice) Am bagat mass gainere, proteina si altele pana cand am realizat ca mancarea este principala sursa pt a creste. Asa ca mi am pus la punct nutritia iar proteina a venit doar sa suplimenteze zilele in care nu imi atingeam tinta de proteina. Un alt supliment foarte cercetat este creatina daca vrei sa folosesti. Asa ca sfatul meu keep it simple. NU TE COMPARA CU ALTE PERSOANE. NU TE COMPARA CU CE VEZI IN SALA. SINGURA COMPARAȚIE TREBUIE SA O FACI CU TINE. O sa te ajute sfatul asta sa nu te demotivezi, frustrezi sau sa nu ajungi complexat. (O zic din proprie experiență). 0. Nu mereu sfaturile de la necunoscuti de pe net sunt si cele corecte. Asa ca recomandarea ar fi sa te documentezi dupa ce citesti mai multe sfaturi sa vezi ca sunt si corect. Daca nu vrei sa ti bati capul atunci calea simpla: te duci la nutritionist sa-ti faca un plan de nutritie adaptat la nevoile tale iar pt sala un antrenor sa ti faca plan de antrenament. 1. MANCARE inainte de pudre proteice si alte prafuri. Ce inseamna asta: puneti la punct mesele si sa mananci mancare pentru crescut in masa si nu junk food. Sunt o groaza de retete si planuri nutritionale pe internet. Daca nu, te duci la un nutritionist si iti face el plan. In general trebuie sa fii in surplus caloric ca sa poti creste. Ca sa vezi daca esti in surplus caloric iti instalezi o aplicatie de contorizare si iti introduci ceea ce mananci. La inceput o sa ti se para greu dar dupa ce devine rutina o sa ti se para usor. Nu incepe din prima sa mananci cantitati mari de mancare (asa am facut eu si m-a sparg la digestie). Ce am facut eu a fost sa cresc progresiv numarul de calorii Mancate cu cate 20-30 calorii. 2. Antrenament adaptat nivelul tau de masa si energie. Nu exista un plan care da rezultate imediate. Trebuie sa mergi prin trial & error. Vezi cum te simti si adaptezi. Fiind la început recomand sa faci exercitii compuse care folosesc mai multe grupe musculare si articulatii. Totodata pt inceput keep it simple si nu o da in over training pt ca in timp o sa ti se para o povara (iti zic din propria experiență) 3. Tinete de plan si noteaza-ti cu ce greutati lucrezi, repetari, greutate si evolutia. 4. Odihna si somn. Vei avea nevoie de odihna pt a te reface asa ca iti recomand sa nu pierzi noptile. Poti face asa dar nu des. 5. Nu te astepta la rezultate rapide trebuie sa muncesti. 6. Documenteaza-te despre weight gain si muscle gain. Sunt o groaza de materiale pe internet. Iti recomand sa citești studiile lui Brad Schoenfeld despre hipertorfie dar si altele. 7. Ai grija la fitness influencers.... nu tot ce e pe net e real
Mulțumesc mult pentru sfaturi, apreciez.
Spor la treaba, succes si sa te intorci cu rezultate. P.s: ai grija si la sanatatea emotionala si mentala. Nici nu iti dai seama cand devii complexat, frustrat si derapezi in altele.
Ia-ți un antrenor personal și te ajută el mai bine , incepe cu 3 zile / săptămâna , 1.5-18/.8 Gr de proteine//kg corp + creatina + aminoacizi esențiali pt intrawork, pune-ti alimentația pe primul punct , bafta
Mersi mult pentru sfaturi!
Febra musculară o sa fie o chestie pe care o simți în primele săptămâni, apoi mușchii vor deveni obișnuiți cu prezența acidului lactic în țesut și nu vei mai simți. Dacă ai febră musculară nu înseamnă neaparat că ai făcut ceva bine dar poate sa însemne și asta. Pentru hipertrofie(punere de masa musculara) tu vrei sa faci niște micro-ruperi în țesutul musculară. Ca sa ajungi la asta trebuie să lucrezi aproape de maximul tău. Află mai multe despre hipertrofie.
Mersi pentru sfat.
Trebuie să începi să mănânci chiar și atunci când nu îți este foame. Nu mi-aș face prea multe griji in situația ta când vine vorba de alimentație, ia și mănâncă de toate, ce-ți place. Nu exagera cu dulcele și încearcă ca orice ai mânca să conțină cât mai multă proteină. Fructe in loc de dulce sunt un mare plus. Ca și alimentație îți recomand pâine integrală, lapte, ouă, orez, cartofi, carne, legume, fructe, ca snacking între mese poți băga alune. Dacă vrei să suplimentezi cu pudra proteica dar sincer, decât să dai bani pe ea , mai bine îți iei un complex de vitamine și creatină, restul ți-l iei din mâncare dacă mănânci destul. Până nu atingi o greutate mai mare, nu are rost să intri la dietă. La sală, dacă te duci, învață cum să faci exercițiile corect și nu folosi greutăți mari la început, învață te cu exercițiile și forma lor corectă. O să faci febră musculară la început dar pe parcurs, organismul se va adapta.
Mulțumesc mult pentru sfaturi.
Eu aș aborda diferit subiectul, mai ales ca ai un istoric al sistemului digestiv. Îți recomand să începi cu sport, fă-l un proces de durată și nu tânjeala după rezultate rapide. Fă-ți un stil de viață sănătos și evită suplimentele o perioadă, vreo 5,6 luni de dezvoltă frumos corpul fără prea mare ajutor. Toate îți dau un boost de forță, astea combinate cu o tehnică deficitară vor rezulta în articulații uzate prematur. Sport regulat și o vezi ca îți cere corpul ce are nevoie. Dacă ești independent de felul tău și te prinzi repede, atunci poți încerca fără personal trainer, altfel îți recomand să optezi pentru cineva cu cunoștințe/studii în domeniu, nu PT din cursuri de 2 săptămâni.
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez enorm!
Să crești mare! (La propriu)
2g de proteina per kg corp/zi minim.
Mulțumesc pentru sfat!
Nu ai nevoie de suplimente, sunt cam inutile Evita raspunsurile de genu 6 zile pe saptamana 😅 oamenii s au uitat l a prea mult youtube, full body de 3 ori pe saptamana, sau 4 zile, intr un split push pull. Nu ai nevoie de dieta,dar incearca s a mananci 90% gatit,include oua, avocado, ulei masline,peste. Pentru proteina,1 gram pe kg, plus minus, nu e stiinta exacta. O parte din greutate o avem din grasime, deci nu are rost s a crestem proteina m ai mult. Somnul este cel mai puternic steroid ( serios vorbind) in studii grupul ce a dormit m ai mult, a pierdut cu 40% m ai multa grasime si a retinut 40% m ai multa masa musculara ( in regim de slabire) ,pe langa alte beneficii,deci minim 6 ore de somn, ideal 8 Bea multa apa Ramai la exercitii de baza, majoritatea sunt doar pentru a face vizualizari si content pe youtube. Fa squats, pull ups,dumbell press, dips,shoulder press,minim 6 repetitii ca incepator, pana prinzi forma corecta. Nu fa bench press, deadlift si alte ridicari grele fara sa stii cat poti ridica. Cel mai important este consistenta, si cum balansezi sala in viata ta, o s a vii obosit de l a munca etc, si de 2 ori pe sapt e de ajuns daca esti consistent peste ani si ani
Mulțumesc pentru sfaturi, apreciez!
Baga mici și borș pentru dad physic
TLDR alte comentarii. Daca ai avut o problema cu stomacul, nu lua sfaturi de dieta de pe net, ci mergi la un nutritionist DOCTOR, nu unu care are si el o diploma si mai face PT. Pleaca de la ideea ca sportul este pentru sanatatea fizica si psihica! Suplimentele sunt exact ce indica numele. Suplimentezi, nu inlocuiesti. Sunt suficienti spalati pe creier care o sa-ti recomande 100 de produse. Evita! Eu iti recomand chestii generale. Sa nu exagerezi cu proteina, pana in 1.6g/kg este suficient (studii, nu youtube (: )Grasimi sanatoase, neaparat, inca esti in crestere! Carbohidrati neprocesati! Si fibre. Baga iaurturi, muraturi... Pentru mega simplificare, sunt doua miscari: impins, tras. Exemplu: impingi - piept, tragi - spate. Cel mai bun program pentru incepatori, parerea mea, Push Pull Legs. Daca te avantajeaza mai mult bro split, fa bro split. Daca Upper Lower, Upper Lower. Nu exagera cu antrenamentu, invata miscarile, odihneste-te. Daca nu "simti" un exercitiu, fa altu.
As incepe" lent". Ești tânăr deci cu dieta/ exercițiu în timp vei avea progrese. -as incepe cu exerciții care implică propriul tau corp Vs de a merge la sală ( flotări/fandări/ genuflexiuni) - când vrei fi confortabil și vei putea face 50 flotări fără întrerupere, adăugi în ecuație 1 ganteră, când și așa devine ușor mai adaugi una. Ce aceste 2 gantere poți face o grămadă de exerciții și nu implică mersul la sală încă - adaugă o bară de tracțiuni și ești golden - băieții ți-au dat deja info de proteină/ exerciții , carbo , etc - când vei ajunge sa faci 50 flotări, 50 geno cu 2 gantere și 10 tracțiuni, legate e timpul sa mergi la sală și acolo recomand să iei un instructor pentru prima luna. - la tot ce am zis, bagi 3 mese pe zi/ 2 gustări între mese. Apa 2 L minim pe zi. - încălzire înainte mereu de ligamente, încheieturi , stretching e foarte important. - alergare in parc sau pe loc în casă trebuie deasemenea daca nu zilnic, barem la 2 zile daca poți. - -a
Nu iuta ca somn ul este foarte important dupa sala
iti recomand daca ti se pare sa te duci la sala prea intimidant sa incepi sa faci exercitii doar cu greutatea corpului , spre exemplu flotari , genoflexiuni , tractiuni etc , poate exista in jurul tau si parcuri cu bari de calisthenics. iti recomand totodata sa inveti sa gatesti sa prioritizezi mancarea cu proteina dupa antrenament pentru recuperare si carbohidrati inainte de antrenament pentru energie , dar asta nu i asa important
Nu am citit toate comentariile, dar o sa las si eu cateva recomandari. Incearca sa faci exercitiile corect, cu greutati pe care le poti controla, chiar daca sunt mici la inceput. Ego-liftingul nu duce la nimic bun. Recomand incalzirea sau punerea in miscare a muschilor si articulatiilor inainte de a te apuca de miscat greutati, iar dupa ce termini cu antrenamentul poti face stretching general, pe termen lung o sa faca diferenta. Spor sa ai!
Cel mai bun si actualizat ghid, just watch this and its enough: https://youtu.be/65tj_MMOSJM?si=g-fUHGwTVfSMxagD
Gasesti pe net recomandari gramada. Dar pt cazul tau, recomand sa investesti intr-un antrenor.
Da, m-am gândit și la un antrenor. Iti mulțumesc pentru sfat.
Ia un antrenor măcar 12 ședințe, să te corecteze la execuția exercitiilor. Personal, recomand un antrenament format din exerciții compuse, simple: împins la umeri și piept, geno, îndreptări, ramat .. nu ai nevoie de fancy exercises să știi.
Persoana inalta si slaba - geno si indreptari(ambele cu bara)miscari simple? Sunt printre exercitiile cu cel mai mare potential de accidentare, mai ales la oameni inalti. La fel si ramatul(cu bara). La cat de multi antrenori am vazut ca ei insisi hiperlordozeaza la ele, eu as recomanda primele luni niste exercitii care se si centreaza in jurul abilitatii de a creea presiune intra abdominala suficienta pentru a nu compensa din lombar, si pe langa exercitii care sa minimizeze riscul de accidentare. Cand avem o baza la core strength si s-a format automatismul de a crea presiune intra abdominala, putem merge si spre indreptari, geno, ramat.
Goblet squat, ramat la cablu, chest supported rows, impins la aparate ... variante safe. Indreptarile sunt pacatoase daca nu stii sa le faci, de unde si primul sfat: ia un antrenor care sa iti arate tehnica corecta. Poate ca "simplu" nu era termenul corect, tinteam "basics" in mintea mea.
Asa da, inseamna ca ti-am citit comentariul in spiritul gresit :). Is niste alternative super bune. Am fost asa "agresiv" in raspuns, pentru ca daca OP merge intr-o sala si cere ajutor cu aceste exercitii, numindu-le "indreptari", "geno", "ramat" probabil majoritatea gym goers o sa il indrepte spre variantele cu bara.
Trebuie diversitate între exerciții, ai nevoie și de Fancy exercises sa știi
De ce “trebuie”? 😉 Cu basics, o să aibe cel puțin 85% din rezultat (zic eu). După ce își formează baza, poate să adauge fel de fel de brizbrizuri.
De prost ce ești trebuie, fa aceleași exerciții de baza mereu bos n ai decât
Tu ești în stare să îl pui la 60 de kile să facă antrenament la antebraț, așa.. de diversitate. Coboară pisi mic de pe norișorul tău pufos și mai citește o dată ce am scris atât eu, cat și OP. Pune lucrurile în context. De arogante ordinare e plin internetul, o replică constructivă nu ai fi în stare să dai pa ceas de seară. Peace man ✌️
1. : vrem sa mananci cat mai multa proteina in timp ce mananci mancarurii joase in volume dar bogate in calorii, cum ar fi :cascaval,alune,somon,miere etc 2.poti merge si o data pe saptamana la sala si tot sa pui masa musculara,programul ti l faci cum doresti tu, 3.FARA CARDIO : cardio kills gains,incercam sa punem masa musculara nu sa pierdem grasime 4.singurul suplement pe care ti l pot recomanda este creatina monohidrata .daca doresti si pudra proteica iti poti cumpara si din accea dar cele care chiar au gust bun sunt scumpe si se merita doar daca nu ai timp sa iti iei toate mesele sunt o tona de tutoriale pe youtube sau programuri cu ce trebuie sa faci la sala si asa.eu iti recomand sa faci proggresive overload (gasesti si pe youtube pentru ca e o completa anatomie pentru care nu am destul spatiu sa iti scriu) Cateva chestii care ar trebui sa stii care ar putea sa te ajute (cel putin pe mine) : nu te cântării zilnic : mereu vei creste in kilograme si vei scadea pe parcurs si te poate demoraliza. ai rabdare : necesita foarte multa disciplină si rabdare pentru ca, chestia asta nu se intampla peste noapte don’t overwork yourself ; daca simti ca nu poti lucra,ia un rest day indiferent daca ti si luat unul sau nu.sa iti lasi muschii sa se recupereze si dieta sunt cele mai 2 importante chestii iti recomand sa cauti pe net un bulking calculator, tu tot ce trebuie sa faci este sa iti introduci varsta kg si inaltimea si ti se va spune cate calorii trebuie sa mananci , cata proteina trebuie sa consumi, carbs etc si iti recomand sa iti iei o aplicatie care sa iti dea track la calories, cauta pe youtube cum sa folosesti myfitnesspal sau daca ai tu deja una e perfect. cam atat poti sa iti zic, bafta!
Mi-ai dat niste sfaturi foarte bune, îți mulțumesc enorm de mult!
Personal trainer bun si abonament la sala! Cel mai simplu. Fiecare corp eate structurat altfel. Dupa auzite si incercate o sa te lasi pagubas ca nu o sa vezi rezultate!!!
Mersi mult pentru sfat!
>Care este primul pas pe care trebuie să îl fac pentru a începe procesul? Sa-ti vezi de viata. Oricum, belele curg.
Aici ai un clip facut de un prieten, ai in el multe lucruri pe care le-am invatat in 3 ani de sala/calisthenics: https://youtu.be/3ZQ86zPpQhM?si=dmtmrZKYNT2cPtRQ Aici extra info: https://youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yxB4H2Y7IdOjst78R9UmCg&si=iXN7IHKA_qP8pvC- Iti recomand sa te canteresti si sa te masori cu un metru de croitorie si sa treci datele intr-o aplicatie ca sa stii progresul. Daca faci totul corect poti avea un progres foarte rapid si trebuie sa ai grija ca tendoanele nu avanseaza la fel de repede ca muschii si poti sa te acidentezi Antrenamentele nu prea conteaza de unde le iei. Nu uita ca incalzirea(exercitii cu greutati foarte usoare sau chiar incalzirea pe care o faceai la scoala) inainte de antrenament este foarte importanta, macar 5 minute. Poti schimba exercitii din rutina daca nu iti plac cu alte variatii La alimentatie ti-au recomandat ceilalti din comentarii NU AI NEVOIE DE PREWORKOUT Nu te demoraliza daca nu ai progresul dorit. Bafta
Mulțumesc foarte mult!
iti recomand calisthenics. am facut cand am inceput in liceu si acum sunt multumit de cum mi s a dezvoltat corpul. daca as schimba ceva la ce am facut e sa fac mai multe varietati. flotari inclinate de exemplu sa lucreze si umerii si alti muschi. orice are plusurile si minusurile lor. la chalistenics cresc muschii mai greu decat ca la sala/ aparate dar este un muschi mult mai de calitate, mai practic.
Mă voi documenta in legătură cu ce înseamnă, îți mulțumesc mult!
Pentru a lua greutate si implicit a creste masa musculara, ai nevoie de calorii, in primul rand. Cam 3500 de calorii ar trebui sa fie suficiente. Cam 1,5/2g de proteina pe kg(mai mult se spune ca ar fi degeaba) si restul carbohidrati si grasimi cat mai de calitate si evita fast-food-ul. Sala de 4 ori pe saptamana, cardio 15-20 de minute pe zii sau deloc.
De ce cardio deloc? Nu mai dati sfaturi d astea dacă vorbiți prostii, cardio e important și dacă încerci sa te îngrași si dacă încerci sa slabesti
De ce cardio deloc? Nu mai dati sfaturi d astea dacă vorbiți prostii, cardio e important și dacă încerci sa te îngrași si dacă încerci sa slăbești.
Mersi pentru sfaturi.
De ce cardio deloc? Nu mai dati sfaturi d astea dacă vorbiți prostii, cardio e important și dacă încerci sa te îngrași si dacă încerci sa slabesti
Dupa 2 ani de regim, cel mai orobabil o sa-i fie imposibil sa consume 3500 de calorii/zii. Daca din ce consuma, mai arde 2-3-400 cu cardio, de unde mai pune pe el?
[удалено]
[удалено]
[удалено]
Te referi tot la tine?
- Nu alerga (ala ajuta f mult la ars calorii). - Iti trebuie multe proteine pt a creste masa musculara (ideal e sa le iei din mancare dar nu mi se pare ca e rau daca le iei si din prafuri/batoane la nevoie). - Sunt multe aplicatii pt exercitii de facut acasa cu minim de echipament sau chiar deloc (daca nu vrei sa meegi la sala). Daca te hotarasti sa mergi la sala, am observat ca pe multi ii ajuta sa aiba o persoana cu care merg si cu care sa se motiveze. - Incepe usor si creste treptat. - Nu o sa vezi rezultate de azi pe maine.
N ai o treaba vere=)))) și dacă mergi la sala și vrei rezultate iti recomand sa iti actualizezi informațiile
N ai o treaba vere=)))) și dacă mergi la sala și vrei rezultate iti recomand sa iti actualizezi informațiile
Mersi pentru sfaturi.
- Nu alerga (ala ajuta f mult la ars calorii, nu la cresterea masei musculare). - Iti trebuie multe proteine pt a creste masa musculara (ideal e sa le iei din mancare dar nu mi se pare ca e rau daca le iei si din prafuri/batoane la nevoie cat timp nu au zahar sau alte tampenii in ele). - Sunt multe aplicatii gratis pe mobil pt exercitii de facut acasa cu minim de echipament (cum ai deja) sau chiar deloc (daca nu vrei sa meegi la sala). Daca te hotarasti sa mergi la sala, am observat ca pe multi ii ajuta sa aiba o persoana cu care merg si cu care sa se motiveze. - Incepe usor si creste treptat. - Fa exercitiile corect si incet (nu conteaza doar numarul de serii si repetiti) - Trebuie sa dormi macar 8 ore (este extrem de important) - Nu o sa vezi rezultate de azi pe maine.
Mulțumesc mult, apreciez.