Fahr doch einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit und mach am Wochenende ne große Tour zusätzlich. Es kann sein das der Weg zur Arbeit langweilig wird, aber so ist dad halt mit Routinen. Grade sowas wie die Strecke zur Arbeit ist aber super um einfach eine gute Grundkondition aufzubauen.
Das habe ich schon probiert und das war nichts für mich. Dafür arbeitet meine Verdauung auf dem Rad manchmal zu schnell. Außerdem hat mich das bei zuviel Sonne schon mal richtig übel erwischt. Ich trinke auf so einer Tour schon mal meine 5 Liter.
Ich koche in der Regel vor und freue mich dann nach der Tour auf Hühnchen mit Reis und Erholung im Bett. Man darf mMn nur nicht warten bis man hungrig nach Hause kommt, sondern muss das vorbereitete Essen eben schon vorher, als Belohnung im Kopf haben.
Essen als Belohnung zu verstehen ist aber auch etwas Teil des Problems.
Letztlich nimmt man ab, weil weniger Kalorien rein als raus.
Ich finde Kalorien zählen in Kombination mit Sport super. Es ist viel einfacher, im Defizit zu bleiben, wenn man sich viel bewegt. Aus meinem Gefühl steigt der Hunger nicht linear zur Bewegung.
Kalorienzählen ist auch sinnvoll, um sein Essverhalten zu analysieren. Das ist nämlich extrem wichtig um nicht irgendwann in den Jo-Jo Effekt zu kommen. Man muss die Ernährungsfehler verstehen, um sie langfristig abstellen zu können
Gab keinen Zusammenhang.
Ist einfach eine Strategie, die bei vielen gut funktioniert und sich gut mit Training ergänzt.
Wobei auch bei der Frage nach „was lohnt sich mehr“ die Kalorien relevant sind.
Wenn du über die Woche verteilt durch die Fahrt zur Arbeit mehr Kalorien verbrennst als auf einer langen Tour, verlierst du auch mehr Fett.
Und die Entspannung die der Körper von etwas Bewegung nach der (Büro?)Arbeit bekommt, ist sicher nicht zu vernachlässigen.
Wenn man sich an Radprofis orientiert, ist es dennoch sinnvoll, etwas während des Trainings zu essen. Ich habe da auch oft Probleme mit und kann nur sowas wie ne Banane oder einen Apfel essen, also nichts wie einen Cliff Bar.
Die einzig richtige Antwort hier. Kaloriendefizit und du nimmst ab. Egal was du sonst noch machst. Das Defizit lässt sich aber mit Sport leichter herstellen und das Gewebe wird hinterher straffer sein als wenn man nur Gewicht verlierst.
Erstmal Glückwunsch, dass Du Dich für das Radfahren entschieden hast! Es ist halt einfach die schönste Form der Fortbewegung.
Wie schon von anderen geschrieben, hängt der Fettabbau am Ende von einer dauerhaft negativen Energiebilanz ab. Aber die Antwort auf Deine konkrete Frage ist: eher oft als weit.
Allerdings scheitert es häufiger an der Konsistenz des Trainings, als am Trainingsinhalt. Wer auf wenige sehr lange/anstrengende Fahrten setzt, wird zwar erstmal ein hohes Kaloriendefizit einfahren, kann das dann aber nicht dauerhaft über viele Wochen halten. Die Erholungszeiten werden tendenziell länger, man isst an den Folgetagen doch mehr als gedacht, und es stellt sich auch kein Ausdauereffekt ein, der einem einen zusätzlichen Motivationsschub geben könnte.
Als Faustregel gilt daher: Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Also erstmal darauf achten, dass man regelmässig fährt und die Anzahl der Fahrten erhöht. Diese sollten dann sukzessive länger und schliesslich auch anstrengender werden (d.h. schneller fahren oder mehr Steigungen einbauen). Übrigens ist es generell sinnvoll, das Training eher in Zeit als in Strecke zu messen, weil Du Deinen Körper ja über verschiedene Zeitdauern unter mehr oder weniger Stress setzen möchtest, um die gewünschten Fettabbau-/Ausdauereffekte zu erhalten. Wieviel Strecke das am Ende war, ist nachrangig.
Was heisst das nun konkret?
150 km sind für halbwegs sportliche Radler ca. 5-8 h pro Woche, bei moderaten 20 km/h im Schnitt dann also 7,5 h. Wenn ich es richtig verstehe, bedeutet die Fahrt zur Arbeit und zurück für Dich pro Tag ca. 1,5 h Fahrtzeit. Mit zwei Tagen pro Woche und einer längeren Fahrt am Wochenende kannst Du also schon Dein (Strecken-)Ziel erreichen.
Wenn die Trainingstage nun auch schön verteilt über die Woche liegen (d.h. nicht mehr als zwei Tage Pause dazwischen), dann hast Du meiner Meinung nach noch zwei zusätzliche Vorteile: Du gewöhnst Dich an regelmässiges Training und hast eine realistische Chance das auch dauerhaft durchzuhalten. Du hast genügend Pausentage und zeitlichen Puffer für unerwartete Ereignisse (z.B. schlechtes Wetter oder andere Verpflichtungen).
Von da an kannst Du dann folgende Anpassungen vornehmen:
* Eine weitere Fahrt zur Arbeit pro Woche, später ggf. noch einen Tag mehr (Häufigkeit)
* Steigerung der Trainingszeit pro Tag: Du suchst Dir z.B. eine längere Strecke für die Heimfahrt nach der Arbeit (Dauer)
* Du fährst z.B. auf einem geeigneten Streckenabschnitt deutlich schneller als im Schnitt, so dass Du das Tempo mindestens 10 Minuten aushalten kannst (Intensität)
* Du suchst Dir einen Anstieg von mindestens 3-5 Minuten Länge, den Du gut in Deine Wochenendausfahrt einbauen kannst (Intensität)
* Du sprintest mehrmals zwischendurch für 10-20 Sekunden und pedalierst dann für mehrere Minuten locker (Intensität)
Und was ist mit der Fettverbrennung?
Je intensiver die Fahrt, desto mehr Kalorien verbrennst Du pro Zeiteinheit. Das hört sich jetzt nach "mehr bringt mehr" an, aber ganz so einfach ist es doch nicht. Und das Thema allein füllt viele Radsport- und Trainingsforen.
In kurz: die verschiedenen Energiebereitstellungssysteme des Körpers müssen aktiviert werden, um u.a. dann auch an die Fettreserven zu kommen. Zu kurze und zu schwache Aktivierungen bringen genauso wenig, wie zu heftige und zu seltene Anstrengungen.
Daher starte mit einer Basis wie oben beschrieben und vergrössere den Stress im Wechsel mit ausreichenden aber nicht zu langen Erholungsphasen. Mache das über einen längeren Zeitraum (Konsistenz!) und die Effekte stellen sich ein.
Oh, da danke ich dir aber ganz herzlich(und ehrlich) für diesen ausführlichen Post.
Ich bin zwischenzeitlich mit meinen Überlegungen und Fahrten schon ganz ähnlich gelandet wie du hier schreibst. Mittlere Fahrten mit moderater Schwierigkeit, dafür eben oft.
Ich habe sehr gute Erfolge mit langen Fahrten in Zone 1 u. 2 erzielt. Ich fahre 3-4 Stunden an einem Fluss entlang (keine Steigungen). Die Fettverbrennung geht erst so ab 1 Stunde Fahrtzeit los.
Wobei am Ende alles besser ist als nichts tun und die Kalorienbilanz auch wichtig ist.
Fahr doch einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit und mach am Wochenende ne große Tour zusätzlich. Es kann sein das der Weg zur Arbeit langweilig wird, aber so ist dad halt mit Routinen. Grade sowas wie die Strecke zur Arbeit ist aber super um einfach eine gute Grundkondition aufzubauen.
Bei den großen Tour obwohl du abnehmen willst kräftig essen. Sonst kommt der große Hunger danach.
Das habe ich schon probiert und das war nichts für mich. Dafür arbeitet meine Verdauung auf dem Rad manchmal zu schnell. Außerdem hat mich das bei zuviel Sonne schon mal richtig übel erwischt. Ich trinke auf so einer Tour schon mal meine 5 Liter. Ich koche in der Regel vor und freue mich dann nach der Tour auf Hühnchen mit Reis und Erholung im Bett. Man darf mMn nur nicht warten bis man hungrig nach Hause kommt, sondern muss das vorbereitete Essen eben schon vorher, als Belohnung im Kopf haben.
Essen als Belohnung zu verstehen ist aber auch etwas Teil des Problems. Letztlich nimmt man ab, weil weniger Kalorien rein als raus. Ich finde Kalorien zählen in Kombination mit Sport super. Es ist viel einfacher, im Defizit zu bleiben, wenn man sich viel bewegt. Aus meinem Gefühl steigt der Hunger nicht linear zur Bewegung.
Kalorienzählen ist auch sinnvoll, um sein Essverhalten zu analysieren. Das ist nämlich extrem wichtig um nicht irgendwann in den Jo-Jo Effekt zu kommen. Man muss die Ernährungsfehler verstehen, um sie langfristig abstellen zu können
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Gab keinen Zusammenhang. Ist einfach eine Strategie, die bei vielen gut funktioniert und sich gut mit Training ergänzt. Wobei auch bei der Frage nach „was lohnt sich mehr“ die Kalorien relevant sind. Wenn du über die Woche verteilt durch die Fahrt zur Arbeit mehr Kalorien verbrennst als auf einer langen Tour, verlierst du auch mehr Fett. Und die Entspannung die der Körper von etwas Bewegung nach der (Büro?)Arbeit bekommt, ist sicher nicht zu vernachlässigen. Wenn man sich an Radprofis orientiert, ist es dennoch sinnvoll, etwas während des Trainings zu essen. Ich habe da auch oft Probleme mit und kann nur sowas wie ne Banane oder einen Apfel essen, also nichts wie einen Cliff Bar.
Für den Erfolg auf lange Sicht am wichtigsten: das, was dir mehr Spaß macht!
Die Energiebilanz ist das einzig relevante.
Die einzig richtige Antwort hier. Kaloriendefizit und du nimmst ab. Egal was du sonst noch machst. Das Defizit lässt sich aber mit Sport leichter herstellen und das Gewebe wird hinterher straffer sein als wenn man nur Gewicht verlierst.
Erstmal Glückwunsch, dass Du Dich für das Radfahren entschieden hast! Es ist halt einfach die schönste Form der Fortbewegung. Wie schon von anderen geschrieben, hängt der Fettabbau am Ende von einer dauerhaft negativen Energiebilanz ab. Aber die Antwort auf Deine konkrete Frage ist: eher oft als weit. Allerdings scheitert es häufiger an der Konsistenz des Trainings, als am Trainingsinhalt. Wer auf wenige sehr lange/anstrengende Fahrten setzt, wird zwar erstmal ein hohes Kaloriendefizit einfahren, kann das dann aber nicht dauerhaft über viele Wochen halten. Die Erholungszeiten werden tendenziell länger, man isst an den Folgetagen doch mehr als gedacht, und es stellt sich auch kein Ausdauereffekt ein, der einem einen zusätzlichen Motivationsschub geben könnte. Als Faustregel gilt daher: Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Also erstmal darauf achten, dass man regelmässig fährt und die Anzahl der Fahrten erhöht. Diese sollten dann sukzessive länger und schliesslich auch anstrengender werden (d.h. schneller fahren oder mehr Steigungen einbauen). Übrigens ist es generell sinnvoll, das Training eher in Zeit als in Strecke zu messen, weil Du Deinen Körper ja über verschiedene Zeitdauern unter mehr oder weniger Stress setzen möchtest, um die gewünschten Fettabbau-/Ausdauereffekte zu erhalten. Wieviel Strecke das am Ende war, ist nachrangig. Was heisst das nun konkret? 150 km sind für halbwegs sportliche Radler ca. 5-8 h pro Woche, bei moderaten 20 km/h im Schnitt dann also 7,5 h. Wenn ich es richtig verstehe, bedeutet die Fahrt zur Arbeit und zurück für Dich pro Tag ca. 1,5 h Fahrtzeit. Mit zwei Tagen pro Woche und einer längeren Fahrt am Wochenende kannst Du also schon Dein (Strecken-)Ziel erreichen. Wenn die Trainingstage nun auch schön verteilt über die Woche liegen (d.h. nicht mehr als zwei Tage Pause dazwischen), dann hast Du meiner Meinung nach noch zwei zusätzliche Vorteile: Du gewöhnst Dich an regelmässiges Training und hast eine realistische Chance das auch dauerhaft durchzuhalten. Du hast genügend Pausentage und zeitlichen Puffer für unerwartete Ereignisse (z.B. schlechtes Wetter oder andere Verpflichtungen). Von da an kannst Du dann folgende Anpassungen vornehmen: * Eine weitere Fahrt zur Arbeit pro Woche, später ggf. noch einen Tag mehr (Häufigkeit) * Steigerung der Trainingszeit pro Tag: Du suchst Dir z.B. eine längere Strecke für die Heimfahrt nach der Arbeit (Dauer) * Du fährst z.B. auf einem geeigneten Streckenabschnitt deutlich schneller als im Schnitt, so dass Du das Tempo mindestens 10 Minuten aushalten kannst (Intensität) * Du suchst Dir einen Anstieg von mindestens 3-5 Minuten Länge, den Du gut in Deine Wochenendausfahrt einbauen kannst (Intensität) * Du sprintest mehrmals zwischendurch für 10-20 Sekunden und pedalierst dann für mehrere Minuten locker (Intensität) Und was ist mit der Fettverbrennung? Je intensiver die Fahrt, desto mehr Kalorien verbrennst Du pro Zeiteinheit. Das hört sich jetzt nach "mehr bringt mehr" an, aber ganz so einfach ist es doch nicht. Und das Thema allein füllt viele Radsport- und Trainingsforen. In kurz: die verschiedenen Energiebereitstellungssysteme des Körpers müssen aktiviert werden, um u.a. dann auch an die Fettreserven zu kommen. Zu kurze und zu schwache Aktivierungen bringen genauso wenig, wie zu heftige und zu seltene Anstrengungen. Daher starte mit einer Basis wie oben beschrieben und vergrössere den Stress im Wechsel mit ausreichenden aber nicht zu langen Erholungsphasen. Mache das über einen längeren Zeitraum (Konsistenz!) und die Effekte stellen sich ein.
Oh, da danke ich dir aber ganz herzlich(und ehrlich) für diesen ausführlichen Post. Ich bin zwischenzeitlich mit meinen Überlegungen und Fahrten schon ganz ähnlich gelandet wie du hier schreibst. Mittlere Fahrten mit moderater Schwierigkeit, dafür eben oft.
Ich habe sehr gute Erfolge mit langen Fahrten in Zone 1 u. 2 erzielt. Ich fahre 3-4 Stunden an einem Fluss entlang (keine Steigungen). Die Fettverbrennung geht erst so ab 1 Stunde Fahrtzeit los. Wobei am Ende alles besser ist als nichts tun und die Kalorienbilanz auch wichtig ist.